Las etapas de la mujer en las que cortisol pueden aumentar

Eva M Bautista, nutricionista de Blua de Sanitas, especifica a esvivir.com que los niveles de cortisol tienden a elevarse de forma más persistente en etapas de cambio hormonal, como la perimenopausia y la menopausia, pero también en periodos de estrés crónico, privación de sueño, o durante el ciclo menstrual, en especial si hay síntomas asociados como dolor o ansiedad.

¿Puede elevarse más durante la menstruación?

Por su parte, el doctor Ignasi Segura, jefe de servicio de la parte de Obstetricia del Hospital CIMA de Sanitas de Barcelona, relata a nuestro medio que durante el ciclo menstrual se producen variaciones hormonales significativas que pueden afectar también al eje del estrés.

"Especialmente en la fase lútea, que precede a la menstruación, algunas mujeres experimentan síntomas como irritabilidad, fatiga o alteraciones del sueño que pueden estar relacionados con un aumento en la sensibilidad al cortisol o incluso con un ligero incremento en su liberación". Aunque no todas las mujeres lo manifiestan de la misma manera, hay una clara interacción entre el sistema hormonal y la respuesta del organismo al estrés en esta etapa del ciclo.

Mayor ansiedad en la menopausia

El doctor también reafirma que durante la etapa de la menopausia se produce una caída brusca y sostenida de estrógenos y progesterona, hormonas que tienen un efecto modulador sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés. Esta disminución hormonal puede alterar el equilibro del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que regula la liberación de cortisol.

"Por eso, muchas mujeres en esta etapa refieren mayor sensación de ansiedad, insomnio o irritabilidad. No se trata solo de un cambio físico, sino también neuroendocrino, que puede aumentar la vulnerabilidad al estrés si no se acompaña de un buen seguimiento médico y emocional".

Qué comer para control la hormona del estrés

Primero, y según Eva M Bautista, lo importante es llevar un estilo de vida saludable. Establecer una rutina de sueño regular, practicar actividades relajantes como yoga, estiramientos suaves o respiración consciente, y evitar estimulantes como la cafeína en exceso o el alcohol.

La nutricionista destaca mantener una alimentación no solo sana sino también equilibrada. En la que abunden vegetales ricos en flavonoides (frutas cítricas, bayas, té verde, cacao puro), los cuales pueden proteger contra el estrés oxidativo y preservar la respuesta antiinflamatoria del cortisol.

Incluir alimentos ricos en ácidos grasos de cadena corta, ya que estos pueden atenuar la respuesta del cortisol al estrés psicosocial. Alimentos ricos en fibra que promueven la producción de estos SFCFAs son vegetales, frutas, legumbres y granos enteros.

Por otra parte, algún estudio indica que tener una dieta suficiente en proteínas y grasas saludables como pescados azules, nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen, pueden disminuir las concentraciones de cortisol. "Y por último los alimentos fermentados como el yogur natural, kéfir, chucrut, entre otros, puede reducir también los niveles de cortisol".

Durante los días en que las mujeres menstrúan, es factible consumir alimentos de bajo índice glucémico (granos enteros, legumbres, frutas y verduras), aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables (pescados, nueces y semillas chía), asegurar una ingesta adecuada de vitamina D (pescados azules, huevo), zinc (semillas de calabaza, cereales integrales) y calcio (semillas de sésamo, almendras, tofu, brócoli).

¿Qué es la prueba de cortisol?

Medline Plus indica que la prueba de cortisol mide el nivel de cortisol en la sangre, orina o saliva. El cortisol es una hormona producida por sus glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas que se ubican encima de sus riñones. Las hormonas son mensajeros químicos en su torrente sanguíneo que controlan las acciones de ciertas células u órganos.

El cortisol afecta a prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. Ayuda al cuerpo a:

• Responder al estrés
• Reducir la inflamación
• Controlar la glucosa en la sangre (también llamada azúcar en la sangre) y el metabolismo (la forma en que el cuerpo utiliza la comida para obtener energía)
• Controlar su presión arterial