La obesidad se ha posicionado como una de las enfermedades más prevalentes en España y una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Se estima que, a nivel global, 2,4 millones de muertes son atribuibles a esta patología, según el posicionamiento publicado en 2023 por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad.

Más allá de su impacto en la mortalidad, la obesidad compromete gravemente la calidad de vida, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además de afectar la salud mental. Todo ello agrava la carga sanitaria y social asociada a esta epidemia.

Este panorama alarmante refleja no solo la magnitud del problema, sino también la urgente necesidad de adoptar estrategias de prevención efectivas. En este contexto, la concienciación sobre la importancia de mantener un peso saludable ha aumentado, ya que cada vez más personas comprenden que el sobrepeso y la obesidad impactan tanto en la salud física como en la mental. La clave para evitar estos efectos es adoptar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación equilibrada y actividad física regular, y centrarse en la reducción de grasa corporal, particularmente la grasa visceral, que se acumula en la cavidad abdominal y supone un factor de riesgo para nuestra salud.

Grasa visceral: el enemigo del peso saludable

La grasa visceral representa un factor de riesgo para la salud, ya que se acumula de forma silenciosa, sin presentar síntomas. Se deposita alrededor de los órganos internos, especialmente en la zona abdominal, y está directamente relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas.

"A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y puede palparse al pellizcarse el abdomen, la grasa visceral se localiza en las capas más profundas del abdomen, rodeando órganos clave como el hígado, los intestinos y el corazón. Este tipo de grasa actúa como un órgano endocrino disfuncional, secretando citocinas proinflamatorias y hormonas, lo que incrementa el riesgo de trastornos metabólicos y problemas cardiovasculares. Su acumulación está estrechamente relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas graves, debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico", explica Sayoa Alzate, Scientific Researcher en PronoKal.

¿Tengo grasa visceral? Señales que pueden alertarte

Aunque no siempre es visible, la grasa visceral suele ir acompañada de algunas señales físicas y metabólicas. Una de las más comunes es el aumento del perímetro abdominal, incluso si el peso general no ha cambiado significativamente. Otras señales incluyen dificultad para perder peso, especialmente en la zona del vientre, niveles elevados de glucosa o triglicéridos en sangre, fatiga persistente y, en algunos casos, problemas de sueño, como la apnea del sueño, o trastornos digestivos, como el reflujo gastroesofágico.

Si bien estas señales, por sí solas, no siempre indican un problema grave, sí representan una llamada de atención. Si te identificas con varias de ellas, es un buen momento para realizar una revisión médica, evaluar tus hábitos y tomar medidas preventivas a tiempo para reducir riesgos.

5 claves para reducir la grasa visceral para alcanzar un peso más saludable y ganar salud

1. Prioriza la proteína de calidad: la proteína es esencial en cualquier proceso de pérdida de peso por su efecto saciante, pero también para el mantenimiento de la masa muscular. Una alimentación rica en proteínas magras (huevos, pescado, carne blanca o proteína vegetal de calidad) y baja en azúcares refinados ayuda a preservar el músculo y a reducir la grasa abdominal, promoviendo una composición corporal más saludable.
2. Activa tu músculo, activa tu vida: el músculo es crucial para mantener un metabolismo eficiente, ya que quema calorías, incluso en reposo. Por eso, el entrenamiento de fuerza o tonificación es clave para mantener tu masa muscular, eliminar la grasa, mejorar, la flacidez y evitar dolores musculares.
3. No te obsesiones con la báscula: el enfoque que hay que seguir no es el de obtener un peso a toda costa, sino valorar la evolución de la composición corporal. Este parámetro se utiliza para describir los porcentajes de grasa, músculo, agua y hueso del organismo, los cuales tienen un impacto directo sobre la salud general de la persona.
4. Descansa, desconecta, desinflama: dormir mal o vivir con estrés crónico altera las hormonas relacionadas con el apetito (como la leptina o la grelina), favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen y dificulta la pérdida de peso. Técnicas de relajación, meditación o una buena higiene del sueño son tan importantes como la dieta.
5. Busca acompañamiento profesional: no tienes que hacerlo sola/o. Un enfoque personalizado, supervisado por profesionales, que combine dieta, ejercicio y seguimiento médico, es la forma más segura y efectiva de reducir la grasa y mejorar tu salud global.