Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol, convierte un precursor del colesterol en vitamina D3 (colecalciferol). Esta luego se transforma en su forma activa en el hígado y los riñones. Sin embargo, con la vida moderna, el uso de protectores solares y las estaciones frías, muchas personas no producen suficiente cantidad. Entonces, ¿cuánta luz solar necesitamos realmente para generar suficiente vitamina D y en qué casos es necesario recurrir a suplementos?

Según los expertos, una exposición solar adecuada depende de varios factores:

- Hora del día: El mejor momento para obtener vitamina D es entre las 10:00 a. m. y las 3:00 p. m., cuando los rayos UVB son más intensos.

- Duración: De 10 a 30 minutos de exposición solar directa en cara, brazos y piernas, al menos tres veces por semana, suelen ser suficientes en personas de piel clara. Las personas con piel oscura pueden requerir de 30 minutos a una hora o más.

- Edad y tipo de piel: Las personas mayores y quienes tienen piel más oscura producen menos vitamina D con la misma cantidad de exposición solar.

¿Cuándo es necesario un suplemento?

A pesar de los beneficios del sol, hay situaciones en las que la exposición natural no es suficiente. La deficiencia de vitamina D puede causar debilidad ósea, fatiga, depresión y problemas inmunológicos. En estos casos, los suplementos son una opción recomendada:

- Personas con poca exposición solar: Aquellos que viven en climas fríos, pasan la mayor parte del tiempo en interiores o usan protector solar constantemente pueden beneficiarse de los suplementos.

- Mayores de 65 años: Con la edad, la piel pierde eficiencia para sintetizar vitamina D, por lo que se recomienda una ingesta adicional.

- Personas con piel oscura: La melanina reduce la producción de vitamina D, por lo que pueden necesitar mayor exposición solar o suplementos.

- Quienes tienen enfermedades que afectan la absorción de grasas: La vitamina D es liposoluble, por lo que condiciones como enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn y cirugía bariátrica pueden dificultar su absorción.

- Mujeres embarazadas y lactantes: Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos aumentan para asegurar el desarrollo óptimo del bebé.

¿Qué suplementos de vitamina D son los más recomendables?

El sol es nuestra mejor fuente de vitamina D, pero no siempre es suficiente. Para garantizar niveles adecuados, es importante evaluar nuestra exposición y, si es necesario, recurrir a suplementos.Existen dos formas principales de suplementos de vitamina D:

- Vitamina D2 (ergocalciferol): Derivada de fuentes vegetales y menos eficiente para elevar los niveles en sangre.

- Vitamina D3 (colecalciferol): Se obtiene de fuentes animales y es más efectiva para mejorar la concentración de vitamina D en el cuerpo.

Para la mayoría de las personas, se recomienda tomar vitamina D3, especialmente en dosis de 1000 a 2000 UI diarias. Sin embargo, algunas personas con deficiencia severa pueden necesitar dosis más altas bajo supervisión médica.

Antes de comenzar cualquier suplementación, es recomendable hacerse un análisis de sangre y consultar con un profesional de la salud. La clave es encontrar el equilibrio adecuado para mantener nuestros huesos fuertes, nuestro sistema inmunológico en óptimas condiciones y nuestra salud general en su mejor versión.