A veces no hace falta realizar un ejercicio de un gran impacto para sentir la necesidad de comer. Puede ser que, con salir a caminar rápido, correr o ir al gimnasio a practicar yoga o pilates nos genere sensación de hambre una vez que se termine la actividad. Está claro que cada cuerpo es diferente y cada entrenamiento también lo es porque está condicionado por el tiempo que se le dedica, el nivel de intensidad que se ejerce y la exigencia que se requiere. Durante la práctica deportiva, además de fortalecer los músculos, reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, podemos establecer una rutina e incluso hacer amigos con otros deportistas que compartan nuestros mismos intereses por llevar un estilo de vida más saludable. Al mismo tiempo que ganamos en movilidad y coordinación, también consumimos energía, ya que los depósitos de glucosa en sangre se agotan y necesitamos reponerlos. Por ello, al acabar el ejercicio, es común sentir esa sensación de hambre. 

Para calmar ese aumento del apetitivo no basta con cualquier alimento que tengamos en la nevera o en la despensa porque no buscamos solo que sacie, sino que sea sano, equilibrado, que ayude a recuperar la energía quemada y restablecer la musculatura cargada tras el deporte, por lo que es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas, como el huevo, el pollo o el pescado, carbohidratos, como el arroz, la quinoa, las patatas o la pasta, frutas o aquellos alimentos que contengan grasas saludables, como el aguacate o los frutos secos, así como las verduras y hortalizas (brócoli, espinacas, zanahorias, etc.) dejando de lado los productos ultraprocesados y que tengan sal o azúcar en exceso.  

Para evitar picotear al llegar a casa y comer alimentos poco saludables, lo que puedes hacer es dejar preparado lo que te vayas a comer después del entrenamiento, así solo tendrás que ducharte y calentar la comida en el caso de que el plato lo requiera. En el perfil de YouTube de las Recetas de Willy combinan en una misma receta la fruta, el queso y la quinoa, con lo que además de aportar sabor, también se consigue crear contraste de sabores y texturas distintas. 

Ensalada de quinoa con frutas y queso feta

Ingredientes

• Quinoa.
• Cebollino.
• Arándanos.
• Manzanas.
• Nueces.

(Para el aliño:)

• Miel.
• Lima.
• Mostaza.
• Vinagre balsámico.
• Pimienta.
• Aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración: 
Lava bien y cuece la quinoa con agua. Después, corta los arándanos y el queso feta, pica las nueces y corta las manzanas en láminas finas. Una vez que tengas todos los ingredientes listos, pásalos para un bol. A continuación, prepara el aliño. Para ello vierte en un recipiente con tapa un chorro de aceite de oliva, una cucharada de mostaza, un chorrito de vinagre balsámico, exprime media lima, añade una cucharada de miel, una pizca de pimienta y de sal. Ciérralo y agítalo hasta que se integre todo bien. Por último, adereza tu plato con esta salsa y remueve bien. 

Otra opción es que prepares pescado, pero para evitar que la cocina se llene de humo y malos olores al hacerlo en la plancha, hazlo en el horno. Acompáñalo de arroz en blanco o de unas patatas cocidas. En el videotutorial de Cocinando con Buffalo muestran cómo hacer unos filetes de pescado al horno para que queden jugosos y se impregnen con el aroma de las especias.

Pescado al horno con verduras

Ingredientes

• Filetes de pescado.
• Tomate.
• Pimientos.
• Cebolla.
• Ajo.
• Albahaca.
• Pimienta negra.
• Pimentón dulce.
• Comino.
• Aceite de oliva. 

Elaboración:

Comienza colocando la cebolla y los pimientos cortados en juliana en el fondo de una fuente apta para el horno. Luego, espolvorea una pizca de sal por ambos lados del pescado, mezcla el comino con el pimentón y agrégalo a los filetes. Resérvalos y añade un poco de aceite por encima de las verduras, echa sal y coloca el pescado encima de ellas con la piel hacia abajo. Precalienta el horno a 180ºC. Pon unas hojas de albahaca y unas rodajas de tomate sobre los filetes, agrega la pimienta molida y el aceite de oliva y deja que se haga en el horno durante 40 minutos. 

Si te apetece un tentempié menos laborioso, pero que continúe siendo nutritivo, opta por un pudín de chía con yogur y frutas, como los que elaboran en PostresSaludables. Para que puedas coger algunas ideas, en el vídeo proponen hasta cinco versiones de esta receta.

Pudín de yogur y chía

Ingredientes

• 300 g de yogur tipo griego o vegetal cremoso.
• 200 ml de agua, leche o bebida vegetal sin azúcar.
• 4 cucharadas de chía.
• Vainilla o canela.
• Endulzante al gusto.
• Fruta o mermelada al gusto.
• Crema de cacahuete o almendras.

Elaboración: 
Coge un recipiente hermético con tapa. Pon en la base el yogur, incorpora la chía y mezcla con unas varillas de mano. Agrega el agua, el endulzante que más te guste, así como un poco de canela o esencia de vainilla, tápalo y guárdalo en la nevera durante toda la noche o durante 2 o 3 horas. Después, coloca encima las piezas de fruta cortadas que hayas seleccionado: melocotón en almíbar, frambuesas, moras y arándanos, plátano, kiwi y piña. Lo bueno de esta receta es que la base puede prepararse con antelación y conservarse en la nevera más de un día. Puedes añadirle el complemento justo antes de consumirla, pudiendo elegir entre frutas recién cortadas u otras combinaciones como fruta y mermelada, frutas con crema de cacahuete o almendras, o incluso acompañarlas de botones de chocolate.  

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Ella Olsson en Unsplash.