Qué ejercicios de fuerza realizar con más de 50 años

Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, especifica algunos de éstos.

• Sentadillas con mancuerna central (squats): Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.
• Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts): Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
• Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press): El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
• Remo con mancuernas (dumbbell rows): Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que aseguararse de tener una buena inclinación del torso.
• Zancadas (lunges): Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.
• Puente de glúteos (glute bridges): Eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.
• Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
• Plancha (plank): La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.

Los principales ejercicios de fuerza para la menopausia

El experto Roberto Hernández recomienda toda aquella actividad que nos ayude a levantar el ánimo, como las clases de zumba, aerobic, boxeo, salir a caminar en compañía, bailar, etc., "pero también aquellas que nos relajen, que nos den mayor tranquilidad y bienestar, como el yoga o el mindfulness".

Para empezar a realizar tales ejercicios tan beneficiosos, hay que hacerlo con poco peso, "lo importante es tener la determinación de hacerlo, de querer progresar poco a poco. Una pesa de 1k o 1,5kg para comenzar puede estar bien, lo mismo en aparatos".

La importancia de los ejercicios de fuerza en mujeres de 50 años

Aunque hay que combinar ejercicio suave con otro algo más potente, durante la menopausia los de fuerza son los más destacados por muchas razones. Hernández señala que hacer fuerza siempre es bueno a cualquier edad, pero sobre todo para evitar la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que se produce según vamos envejeciendo.

En Fitactiva destacan que los ejercicios de fuerza para la menopausia deben combinarse con otro tipo de actividades como caminar, nadar o pilates, por ejemplo. Además, no hay que olvidar los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia súper necesarios. Puesto que, en esta etapa, se pierde fuerza y elasticidad en los tejidos del cuerpo; pudiendo provocar problemas como la incontinencia urinaria o de índole sexual.

Otros ejercicios a realizar en la menopausia

"Una mujer de 50 años o más puede hacer cualquier actividad física, es una persona joven y si no tiene ningún tipo de limitación o enfermedad, puede hacer lo mismo que una de 40 o incluso de 30, todo depende del estado físico en el que se encuentre", señala el CEO de Bâtard Crossboxing Studio.

A partir de 60, aconseja ejercicio aeróbico de bajo impacto como nadar, bailar, caminar y anaeróbico de fuerza con pesos no elevados y en máquinas, "con cuidado para no lesionarse, pero lo mismo de antes, todo depende del estado físico de cada mujer".