El pan es uno de los básicos de nuestra dieta, con él se pueden preparar las tostadas del desayuno, un bocata a media mañana y servir como base para una sopa de pan o un pudín de manzana. Y es que este alimento es muy versátil y a veces no hace falta mucho más que tostarlo en la tostadora y echarle un chorrito de aceite y una pizca de sal por encima para que esté sabroso. La Organización Mundial de la Salud recomienda que su ingesta no supere los 250 gramos diarios. Es una fuente de riqueza nutritiva para el organismo, ya que contiene  "hidratos de carbono, vitaminas (en su mayoría del grupo B), minerales, fósforo, calcio, selenio, cinc, hierro, magnesio y potasio. Además, el pan, sobre todo el integral, nos aporta gran cantidad de fibra, un nutriente con muchos beneficios para la salud", tal y como apuntan en la web de la Fundación Española del Corazón (FEC). A lo largo del tiempo, el consumo de pan de fresco se ha ido reduciendo considerablemente: en 2008 se comían 1591 millones de kilogramos de este producto, mientras que, 15 años después, en 2023 esta cifra descendió hasta los 876 millones de kilogramos, lo que supone una reducción de 715 millones de kilogramos, según datos de Statista. En cuanto al gasto medio destinado a la compra de los diferentes tipos de pan se observa cómo en este último periodo los españoles invirtieron 51,55 euros para adquirir pan fresco congelado y 5,88 euros en el pan fresco integral, una cantidad significativamente menor si se compara con el pan fresco normal, cuyo gasto asciende a 45,67 euros, según indica el portal de estadísticas en su gráfica. Aunque el consumo de pan está muy arraigado a nuestra gastronomía, algunas personas deben tener cuidado y moderar su ingesta por razones de salud. Es el caso de los que padecen diabetes, hipertensión, problemas digestivos (que no siempre tienen que estar asociados a la celiaquía), y aquellos que tienen sobrepeso. Como no todo el pan que se pone a la venta es adecuado para todos los públicos, ya que algunos están elaborados con harinas procesadas y refinadas que carecen de nutrientes y además tienden a utilizar mucha sal, una buena alternativa es prepararlo en casa, donde podemos controlar los ingredientes y las cantidades, personalizándolo y adaptándolo a nuestras preferencias y necesidades. 

Te sorprenderá lo sencillo que es preparar pan en casa, empleando pocos ingredientes y teniendo todo listo en un abrir y cerrar de ojos. Mónica Acha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos, muestra en su canal Simple Blending cómo hacer un pan de brócoli que quede jugoso y esponjoso en pocos minutos y contando con el microondas como aliado.

Pan de brócoli

Ingredientes

• 140 g de brócoli.
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de harina de almendras
• ½ cucharadita de levadura en polvo.
• Sal.

Elaboración:
Tritura los ramilletes de brócoli en la picadora. Pasa la mezcla para un bol, añade un huevo, la levadura en polvo, la harina de almendras y una pizca de sal. Remueve con un utensilio, agrega un huevo más y continúa removiendo para que se integre todo bien. Después, separa la masa en dos moldes, aplasta la parte superior para que quede lisa y mételos dentro del microondas. Cocínalos por separado a 850 W durante dos minutos. 

Aunque la receta anterior es apta también para los que sean celíacos o tengan problemas para digerir el gluten, es posible que algunas personas les apetezca tomar un pan dulce, sobre todo a la merienda. Para que la receta sea apta para los intolerantes a la lactosa, basta con sustituir la leche por la bebida vegetal de preferencia. En el perfil de GLUTENDENCE añaden nueces y pasas a la mezcla para darle un toque especial. Este pan es ideal para combinar con alimentos salados, dando lugar a un sabor diferente y lleno de contrastes. 

Pan de molde tipo brioche

Ingredientes

• 210 g de almidón de maíz.
• 150 g de boniato (batata) al vapor o asado.
• 140 g de bebida vegetal o de leche.
• 60 g de harina de avena sin gluten.
• 60 de pasas.
• 60 g de nueces.
• 50 g de azúcar de caña.
• 50 g de azúcar de caña.
• 50 g de huevo.
• 50 g de aceite.
• 30 g de almidón de patata o de tapioca.
• 6 g de goma xantana.
• 3 g de psyllium husk.
• 3 g de sal.
• 3 g de levadura seca.
• 3 g de polvo de hornear.
• Huevo para pincelar.

Elaboración:
Comienza cortando el boniato en rodajas gruesas y ponlo a cocer o asar. No hace falta que le retires la piel. Pon a remojo las pasas en agua para hidratarlas. Después, prepara el prefermento con un poco de leche, harina, azúcar y la levadura seca, remueve con un tenedor, tápalo y déjalo reposar. Mientras tanto continúa preparando el resto de ingredientes. Para ello coge un bol, echa el almidón de maíz en su interior, el almidón de patata, la harina de avena, el azúcar, el polvo de hornear, la sal, el psyllium husk y la goma xantana. Remueve con una cuchara. Después, quítale la piel al boniato, aplástalo con un tenedor. Añade el prefermento a la mezcla anterior, el resto de la leche que te había sobrado, el huevo, el aceite y el boniato triturado. Remueve y amasa durante unos diez minutos. Cuando obtengas una masa esponjosa, incorpora las pasas previamente escurridas y las nueces troceadas. A continuación, forra el molde con papel de horno y engrásalo con aceite, vuelca la masa en el molde y aplasta la superficie para que quede uniforme, cúbrela con film y déjala reposar hasta que doble su tamaño. Precalienta el horno a 200ºC, coloca una bandeja metálica en el centro y pincela el pan con el huevo batido. Vierte medio vaso de agua en la bandeja para producir vapor y deja que se hornee unos 35 minutos. Pasados 20 minutos, cubre el pan con papel de aluminio para evitar que se queme. Ponlo a enfriar sobre una rejilla. 

Y si lo que realmente apetece son unas creps, pero no nos interesa que lleven ni azúcar ni harinas ni leche, independientemente de que esto sea por un tema de salud o no, o porque busquemos una versión más saludable o distinta a la de siempre, quizás podrías probar las que sugieren en el videotutorial de Cocina & Vida Saludable. En esta receta tan sólo emplean quinoa, espinacas y zanahoria rallada. Una propuesta multicolor y sana para esos días en los que tenemos ganas de comer pan, pero buscamos una opción más ligera.

Crepes de quinoa

Ingredientes 

• ¾ de taza de quinoa.
• ½ de espinacas.
• 1 zanahoria rallada.
• Aceite.

Elaboración: 
Pon a remojar la quinoa en agua caliente. Déjala 15 minutos y cuando transcurra el tiempo de espera, remueve con una cuchara, cuélala con un colador, lávala con agua y métela en un recipiente. Échale agua por encima y tritúrala. Seguidamente, reparte el preparado en tres recipientes distintos e introduce en dos de ellos, las espinacas y la zanahoria rallada, y tritúralas. Finalmente, pon una sartén al fuego, echa un chorrito de aceite en el fondo y coloca un poco de la mezcla. Una vez que esté lista, por un lado, dale la vuelta para que se haga por el otro. Repite el proceso hasta terminar la masa. 

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Rebecca Matthews en Unsplash.