La microbiota intestinal en las mujeres experimenta variaciones significativas a lo largo de etapas vitales clave como la pubertad, el embarazo y la menopausia. Estas fluctuaciones, moduladas en parte por cambios hormonales, pueden tener un impacto profundo en la salud digestiva, metabólica y ginecológica. Así lo especifica Sergio Guerrero, dietista y especialista en suplementación de Fit Generation.

Alimentación sana

Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales permite regular esta microbiota intestinal. Y eliminar o reducir todo lo posible la presencia de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos, porque impiden que las bacterias "buenas" proliferen.

Kéfir

Es originario de las montañas del Cáucaso ha sido consumido durante miles de años y es conocido por su riqueza en probióticos y su perfil nutricional único.

Se elabora utilizando granos de kéfir, que son agregados de proteínas, lípidos y polisacáridos que albergan una compleja comunidad de microorganismos. Estos granos contienen una amplia variedad de bacterias ácido-lácticas, bacterias ácido-acéticas y levaduras. A diferencia del yogur, el kéfir fermenta tanto la lactosa como otros componentes de la leche, produciendo ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y otros compuestos que contribuyen a su sabor ligeramente efervescente y agrio, según destaca Sergio Guerrero, dietista y especialista en suplementación de Fit Generation.

Beneficios del kéfir

• Digestión y salud gastrointestinal: un estudio mostró que el consumo de kéfir mejoró la digestión de la lactosa en adultos intolerantes, reduciendo síntomas como diarrea, hinchazón y dolor abdominal.
• Actividad antimicrobiana: contiene compuestos bioactivos que pueden inhibir el crecimiento de patógenos intestinales como Salmonella y Helicobacter pylori.

Fibra dietética

Un consumo adecuado de fibra (de 25 a 30 g diarios, dependiendo de la recomendación personalizada) promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus.

Proteínas de calidad

Priorizar proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos) y moderar las carnes rojas o procesadas contribuye a un ambiente intestinal menos inflamatorio.

Grasas saludables

Para Sergio Guerrero, el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, pescados grasos, aguacate, semillas) se asocia con una mayor diversidad bacteriana y menor riesgo de inflamación sistémica.

Pan de masa madre

Este fermento natural predigiere las semillas y produce nutrientes beneficiosos para el organismo, según Laboratorio Lescuyer.

Probióticos y prebióticos

Productos fermentados (yogur con cultivos activos, el ya nombrado kéfir, chucrut, miso) contienen bacterias vivas beneficiosas. Los prebióticos (como inulina y fructooligosacáridos presentes en alcachofas, ajo y cebolla) sirven de alimento para esas bacterias saludables.

Reducir azúcares añadidos y ultraprocesados

El nutricionista también destaca aquellos alimentos ricos en azúcares refinados o grasas trans pueden propiciar la proliferación de bacterias perjudiciales y desencadenar procesos inflamatorios.

Polifenoles

En Laboratorio Lescuyer también aconsejan los polifenoles, que son antioxidantes conocidos por su efecto protector de la microbiota. Están presentes en los frutos rojos, el chocolate negro, el aceite de oliva o el té verde.

Por tanto, mantener una dieta rica en fibra, grasas saludables y alimentos fermentados es una estrategia fundamentada en la evidencia para promover la diversidad bacteriana y reducir la inflamación sistémica. "Asimismo, comprender la interrelación entre la microbiota intestinal y la salud ginecológica abre oportunidades para abordar de forma integral problemas como las infecciones urogenitales recurrentes, el síndrome de intestino irritable y las alteraciones hormonales. El cuidado de la microbiota debe ser parte fundamental de las recomendaciones de salud para la mujer en cualquier etapa de la vida", recomienda Sergio Guerrero.

Consejos para darle vida a tu flora

Cinfa Salud destaca estos consejos:

1. Realiza cinco comidas al día.

2. Aumenta el consumo de fibra.

3. Reduce al mínimo las carnes no magras y toma más pescado.

4. Sí a los lácteos y sus derivados.

5. Ingiere líquidos en abundancia.

6. Ve al baño cuando sea necesario.

7. Realiza ejercicio físico.

8. Huye del tabaco y modera el consumo de alcohol y café

9. Recurre a complementos nutricionales para aumentar tu bienestar digestivo.

10. Consulta a tu farmacéutico de confianza.