Aquí vas a leer cómo pasé de alimentarme de una manera que creía saludable a hacerlo de manera realmente saludable y, sobre todo, consciente.

Te recomiendo que sigas leyendo porque encontrarás información útil, situaciones con las que seguro empatizas y recomendaciones, que te facilitarán conseguir lo que te has propuesto: organizarte, superarte y mantenerte para con una alimentación saludable.

En las próximas líneas comparto mi experiencia con el fin de motivarte a dar el paso y dejar esos hábitos nutricionales que ni te sientan bien, ni nutren tu cuerpo ni tampoco tu mente. A veces, es más efectivo conocer un testimonio personal que leer un artículo repleto de decálogos, enlaces y demás recursos que según cómo se hacen bola porque no lo sentimos cercano.

Vamos allá con el que espero sea un texto al que recurras por lo fácil y efectivo de su lectura.

En septiembre de 2018 conocí a la que hoy es mi nutricionista (@carlarossininutricion ) y en la primera visita y después de intercambiar información detallada sobre hábitos alimentarios, menús y preferencias alimentarias marcamos un objetivo: dejar los azúcares añadidos.

Puede sonar a un objetivo inalcanzable -así me sonó a mí- pero te aseguro que es alcanzable y que tú también puedes conseguirlo. Y te lo dice alguien que no se había planteado hasta la fecha una alimentación libre de ultraprocesados, fritos y, sobre todo, azúcares añadidos; 3 hábitos alimentarios que si los cambias por alimentos naturales, por cocinar a la plancha y por el azúcar natural que contienen los alimentos notarás un cambio brutal en el nivel de energía, en la saciedad, en la piel y en el humor.

He desayunado zumo natural de naranja y colado -es decir, que encima le quitaba toda la fibra y dejaba el azúcar libre para un buen pico de glucemia!- y tostadas con mantequilla y mermelada más bollería industrial, creo que toda mi vida hasta que conocí a Carla. Y desde luego que cambiar este hábito no fue nada fácil pero ha sido la mejora más significativa y el cambio más radical e importante que destaco de mi alimentación.

Así que basándome en mi experiencia, la mejor recomendación que puedo dejar aquí es que si eres de empezar el día con dulce, cambies al salado.

Empezar el día con dulce, (además de que no aportas proteína en esa comida, tan importante para la saciedad y la energía) no hará otra cosa que provocarte más hambre e ir aumentando tu ansiedad por comer.

Si empiezas el día con salado y aportando sobre todo proteína te saciarás y aguantarás hasta la siguiente comida y sentirás que tu energía se mantiene a lo largo del día porque mantendrás la glucemia estable, sin picos seguidos de valles como te pasará (o te está pasando) si desayunas dulce.

Mi próxima recomendación es: evita los ultraprocesados.

Empieza a llenar el carro de la compra de alimentos naturales o con pocos ingredientes. Para que esto sea posible lo mejor que puedes hacer es organizar los menús de la semana. Si se te hace bola porque no tienes práctica, porque no sueles organitzarte así o porque te da pereza, empieza por hacer el batchcooking de un solo día. Cuando abras la nevera y tengas listo desayuno, comida y cena de un día le vas a estar muy agradecida a tu yo de ayer por haberlo preparado y te va a compensar tanto que sin darte cuenta estarás entre fogones preparando los menús de toda la semana. Te lo dice alguien que no sabía ni encender el horno.

La siguiente mejor recomendación que puedo dejar aquí es: deja los rebozados y los fritos y pásate a la plancha.

Cenar pescado plancha o carne plancha hará que duermas ligera, sin pesadez y aportando la dosis de proteína que necesitamos para descansar y saciarnos y evitar picar después de cenar o desvelarte a media noche muerta de hambre. La proteína sacia y te mantiene satisfecha hasta la próxima comida.

Me quedo en la cena un párrafo más.

Est  comida del día es más susceptible que el almuerzo y te explico por qué. Por norma general es el momento de relax después de la jornada laboral y personal, es un momento de asueto, un rato esperado porque hay días que son verdaderamente duros y a veces la dureza de estos días, las ganas -y necesidad- de desconexión se suplen con la comida y no precisamente con la más saludable. Para evitar tirar por tierra en la cena la alimentación saludable del desayuno y la comida te recomiendo que tengas la base de la cena lista para que solo inviertas tiempo en cocinar el pescado o la carne.

Otro eficaz consejo es que tengas preparado un snack, a ser posible crujiente, ya que lo que cruje calma la ansiedad: pepino, pimiento, zanahoria… pueden ser buenos aliados para tomar mientras cocinas la proteína. Unos minutos de plancha y solo tendrás que ponerla en el plato y sentarte a cenar.

Mientras cocinas, prueba a servirte un vaso de agua con gas; es mucho más animado que beber tan solo agua y si eres de vino a diario tomar esta bebida puede ayudarte a cambiar de hábito. No te estoy diciendo que dejes de beber vino sino que tomes menos. El consumo de vino está demasiado normalizado y dejarlo para ocasiones especiales es una opción muy razonable y sobre todo saludable.

Cuando acabes de cenar, si sigues sintiendo hambre:

1. Ten lista una taza de caldo caliente (de gazpacho en verano) y tómala al acabar.
2. Si aún así sientes hambre, esfuérzate en dejar pasar 10 minutos e intenta detectar si lo que sientes es hambre real o emocional. Mientras, lava los platos y recoge la cocina. Verás que antes de que pasen los 10 minutos notarás que la ansiedad por seguir comiendo cesa.

En el artículo 8 Para que lo que anotes, compres y comas esté en equilibrio tienes muchos tips de cómo realizar una lista de la compra que te facilite la ejecución de pequeños cambios en tu día a día. Te recomiendo leerlo si no lo has hecho o volver a él para refrescar y tomar apuntes.

Aunque voy a dejarte aquí algunas anotaciones útiles como rescate de este artículo que menciono:

Lista de la compra:

Abre un bloc de notas en tu dispositivo móvil y si vives en familia compártela con tu pareja. Anotad ahí lo que vayáis consumiendo y haga falta reponer. Hacerlo de esta manera facilitará la gestión de ir al súper o al mercado y sobre todo os ceñiréis a comprar lo que verdaderamente consumís y necesitáis y evitar sucumbir a caprichos poco saludables que, si no tienes en casa de bien seguro que no comerás.

Alimentación saludable:

Lo mejor que podéis hacer es confiar en una experta. El mundo de la alimentación puede ser o muy complejo si te enfrentas sola a él o muy fácil si te sientes acompañada, orientada y asesorada.

Y vuelvo a repetir que el batch cooking es la mejor práctica para llevar una alimentación saludable y no comer lo primero que pilléis cuando pongáis un pie en la cocina sin ganas, cansada de todo el día, con ansiedad y el cortisol por las nubes.

Ayuno intermitente:

Iniciate con las 12 horas que por norma deberíamos dejar pasar entre una comida y la otra. De hecho, 12 horas no se considera ayuno intermitente, justamente porque es el mínimo de horas que deberíamos dejar pasar entre la última ingesta y la siguiente. Pero en nuestro país cada vez está más normalizado cenar tardísimo y muchísimo, meterse en la cama poco después y desayunar al día siguiente nada más poner un pie en el suelo. Prueba a cenar una cantidad razonable y temprano, que tengas un rato por delante haciendo alguna gestión en casa antes de meterte en la cama y al día siguiente deja pasar un rato hasta desayunar. Toma café solo o americano, que no rompe el ayuno. Y cuando lo rompas, hazlo con proteína, algún hidrato de carbono, grasas buenas como el aguacate y si quieres hacerlo bien tal y como indica el libro La revolución de la glucosa (lectura que recomiendo muchísimo) arropa los hidratos tomando antes siempre un poco de verde: rúcula, lechuga, canónigos, endivia… Con ello conseguirás curvas estables de glucemia evitando picos.

Y bien, aquí te he compartido gran parte de información, de situaciones y recomendaciones desde mi experiencia en el cambio de alimentación.

Compartiéndolo contigo intento facilitarte la organización -que es la base para una actuación óptima- con el fin de que te mantengas en la decisión de mejorar tus hábitos alimentarios.

Habrá días de todo y no debes castigarte por ello; transita los momentos, escúchate, reflexiona y recuerda para la próxima vez que debas escoger. Probar el cambio te hace jugar con ventaja y te explico por qué: porque con tan solo un día que pruebes a cambiar tu desayuno dulce por uno salado, a comer y a cenar alimentos naturales, a tomar proteina cocinada a la plancha y, lo más retante pero a la vez significativo: evitar los azúcares añadidos, notarás un cambio y te picará el gusanillo por volver a probar estos hábitos otro día más, ya que podrás comparar cómo te sientes en ambos contextos.

Probarlo te permite observar un cambio en tu energía, en tu saciedad, en tu piel y en tu humor a medida que pasan los días y eso equilibrará la balanza del esfuerzo-recompensa y cuerpo y mente se alinean.

Te dejo una frase que te puede ayudar como empujón para iniciarte en este cambio:

"Al principio la mente genera resistencia a cualquier hábito, pero a medida que lo introduces en tu vida se transforma en una rutina vitamínica."

Marian Rojas Estapé