Si te has planteado en más de una ocasión ir al gimnasio o te has apuntado a alguna clase, pero has tenido que abandonar a la primera de cambio por incompatibilidad horaria, falta de tiempo, motivación o razones económicas, no está todo perdido. Es posible ejercitar los músculos y ganar fuerza sin tener que salir de casa. Tampoco hace falta tener máquinas como las que utilizan en el gimnasio para conseguir resultados. Solo es necesario que busques un lugar tranquilo y ventilado dentro del hogar, donde puedas estar cómoda y moverte libremente sin obstáculos de por medio. Si tienes un espejo colocado delante de ti, mejor que mejor porque así comprobarás si estás haciendo el ejercicio correctamente. 

En Internet podrás encontrar varios recursos, tanto en los videotutoriales de YouTube en los que se explica como trabajar los músculos por separado o de manera global, así como también varias sesiones completas explicadas al detalle. Con ellas te sentirás que estás asistiendo a una clase online. Incluso es posible encontrar entrenadores o entrenadoras personales que disponen de sesiones de entrenamiento en línea para ver en directo o de forma grabada, por lo que elegir la opción que mejor te convenga no te resultará complicado. 

Para incrementar la fuerza en las piernas, prueba a realizar los ejercicios que proponen en el canal de FisioOnline. En él indican los pasos para llevar a cabo correctamente una sentadilla con apoyo, una estocada estática y dinámica, subir un escalón y una sentadilla profunda. Comienza sentándote y levantándote de la silla sin dejarte caer, evitando tener los pies muy adelantados. Repite el proceso de forma lenta y rápida. Otra variante del ejercicio podría ser la de añadir peso durante la subida y bajada. Para ello pega la pesa a tu cuerpo mientras estás sentada y levántate lentamente del asiento sin mover la pesa de su sitio. Prueba también a no sentarte del todo en la silla y a volver a ascender.

A continuación, el profesional muestra cómo hacer la estocada. Da un paso hacia delante, coloca las manos en la cintura, lleva el peso a la pierna delantera, y desde esa posición baja y sube, y vuelve a la posición inicial. Procura que el talón se mantenga apoyado durante el descenso. Después, haz una estocada dinámica, para la que tendrás que colocarte en la misma posición anterior, pero una vez que adelantes la pierna y realices la flexión, te podrías de pie. Puedes combinar movimientos rápidos y lentos, o incluir un peso. Seguidamente, sube un escalón, una silla o banco. Pon las manos en la cintura, sube un pie, asciende con el otro y baja. Repite de nuevo. Al igual que en los casos anteriores, podrás incrementar o disminuir la velocidad en el movimiento, añadir un peso o elegir un elemento más alto para subirlo. Por último, haz una sentadilla más profunda. Agarra el peso con las dos manos, aproximándolo a tu cuerpo, y con las piernas ligeramente separadas, baja un poco y vuelve a subir. Repite de nuevo. Procura que la espalda quede recta. 

El siguiente ejercicio viene de la mano de Pilates Marcela Pedraza es para aumentar la fuerza en los brazos utilizando una cinta elástica. Ponte de pie, separa un poco las piernas, agarra la banda por los dos extremos con los brazos estirados. Flexiona ligeramente las piernas, estira la banda y pásala por detrás de la cabeza y mantente ahí durante 30 segundos. Repite el proceso varias veces. 

Finalmente, para conseguir una mayor movilidad y fuerza en la cadera, sigue los consejos de Mariana Quevedo Fisioterapia Querétaro. Colócate de pie, toma como punto de apoyo una silla, comienza a hacer balanceos adelante y hacia atrás con la pierna izquierda estirada, mientras que mantienes apoyada la otra pierna. Luego, haz balanceos laterales con una de las piernas. Tras este ejercicio, flexiona la pierna izquierda haciendo círculos hacia atrás, toca el suelo con la punta del pie y vuelve al punto de partida. Cuando termines, vuelve a hacer estos movimientos con la otra pierna. 

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Meagan Stone en Unsplash.