Aunque todos conocemos la importancia de una buena alimentación y el ejercicio para reducir el porcentaje de grasa corporal, muchas veces se ignora el papel que juegan las hormonas en este proceso. Hoy exploraremos las cuatro hormonas principales que pueden contribuir al almacenamiento de grasa en el abdomen y algunos consejos para mantenerlas equilibradas.

1. Cortisol, la hormona del estrés

El cortisol es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Cuando estamos en situaciones de estrés constante, el cuerpo produce más cortisol. Esto genera una respuesta de "supervivencia" que hace que el cuerpo retenga grasa, sobre todo en la zona abdominal. De ahí que cuando los niveles de cortisol están elevados, nuestro cuerpo se inclina a almacenar energía en forma de grasa en el abdomen para prepararse para cualquier "emergencia". Además, el cortisol puede aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en azúcar y grasas, ya que estos ayudan a calmar la ansiedad temporalmente.

Cómo controlar el cortisol:

- Practica técnicas de relajación: El yoga, la meditación y ejercicios de respiración profunda ayudan a reducir el estrés.

- Descanso: Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a reducir los niveles de cortisol.

- Evita el exceso de cafeína y azúcar: Estos pueden aumentar el estrés en el organismo y, por ende, el cortisol.

2. Insulina, regulando la glucosa

La insulina es la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en la sangre. Después de cada comida, especialmente si incluye carbohidratos, el páncreas libera insulina para que la glucosa entre en las células y se convierta en energía. Sin embargo, cuando tenemos niveles de insulina constantemente elevados (por ejemplo, por consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados y azúcares), el cuerpo comienza a almacenar la glucosa sobrante en forma de grasa, y la zona abdominal es uno de los lugares preferidos para este almacenamiento.

Cómo mantener la insulina equilibrada:

- Mejor carbohidratos complejos: Sustituye los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco) por integrales.

- Incluye proteínas y grasas saludables en cada comida, pues te ayudarán a reducir el pico de insulina.

- Evita el exceso de azúcar: El consumo elevado de azúcares añadidos genera picos de insulina.

3. Estrógeno, la hormona femenina

El estrógeno es la hormona femenina por excelencia y juega un papel crucial en la distribución de la grasa corporal. Cuando los niveles de estrógeno son demasiado altos (o en algunos casos, cuando están demasiado bajos), el cuerpo puede reaccionar acumulando grasa en la zona abdominal. Los niveles de estrógeno suelen fluctuar durante el ciclo menstrual, la menopausia y también debido a factores externos.

Cómo equilibrar el estrógeno:

- Come alimentos ricos en fibra: La fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógeno a través de la digestión.

- Consume vegetales crucíferos: Verduras como el brócoli y la col contienen compuestos que ayudan a regular los niveles de estrógeno.

4. Leptina, regula la saciedad

La leptina es la hormona que envía señales al cerebro de que estamos satisfechas después de comer. Cuando los niveles de leptina están equilibrados, el cuerpo se mantiene en un peso saludable porque no se excede en el consumo de alimentos. Sin embargo, cuando tenemos un exceso de grasa corporal, se produce un fenómeno llamado "resistencia a la leptina", en el cual el cerebro deja de recibir adecuadamente las señales de esta hormona. Como resultado, sentimos más hambre y tendemos a comer más de lo necesario, lo que facilita el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.

Cómo mejorar la sensibilidad a la leptina:

- Duerme bien: La falta de sueño altera la producción de leptina, lo que aumenta el hambre.

- Di no a los ultraprocesados: Estos alimentos interfieren con la señalización de la leptina.

- Incluye alimentos ricos en Omega-3, como el salmón y las semillas de chía, que ayudan a regular las hormonas del hambre.

Mantener equilibradas estas hormonas no solo ayuda a reducir la grasa abdominal, sino que también mejora nuestra salud y bienestar en general. Un estilo de vida saludable que incluya una dieta balanceada, ejercicio regular y técnicas de manejo del estrés es clave para equilibrar estas hormonas y lograr un peso saludable.

Eso sí, recuerda que cada cuerpo es único y responde de forma distinta a los cambios, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio en tu rutina.