Durante la menopausia muchas mujeres se enfrentan al desafío del aumento de peso, la pérdida de masa muscular y a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. El ejercicio y la alimentación son claves para paliar esos efectos. Como explica Theresa Zabeli, campeona olímpica y asesora del centro de fitness VivaGym, "El ejercicio diario se presenta como un aliado fundamental para mejorar la salud física y mental durante la menopausia, ya que contribuye, entre otros, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el estado de ánimo".

Ejercicios de fuerza, actividad aeróbica y ejercicios de equilibrio y flexibilidad

Un ejercicio que según la American College of Sports Medicien (ACSM) debe ser fundamentalmente de fuerza, como levantamiento de pesas y movimiento de peso corporal, al menos dos o tres veces por semana. Ya que, con estos ejercicios, no solo mejoran la composición corporal y la fuerza muscular, sino que también ayudan a mantener la densidad ósea, crucial para esta etapa de la vida.

Además, también es recomendable una actividad aeróbica. Algo tan simple como caminar, nadar o ir en bicicleta. La ACSM habla de un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado para conseguir mejoras significativas en la salud cardiovascular o reduciendo síntomas menopáusicos como los incómodos sofocos, por ejemplo.

También es bueno incorpora ejercicios de flexibilidad y equilibrio, tipo yoga o tai chi, ya que con ello se mejora la movilidad y se previenen lesiones.

La alimentación equilibrada es la clave

Todo ello, por supuesto, tiene que ir acompañado de una alimentación equilibrada, en la que se debe consumir una cantidad adecuada de proteínas y calcio durante la menopausia. En este sentido, Theresa Zabeli apunta que "Las mujeres deben aspirar a consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para aquellas que buscan perder peso, esta cifra puede aumentar". Igualmente, asegura que mantener una ingesta de calcio entre 1,000 y 2,000 miligramos diarios es esencial para proteger la salud ósea, especialmente cuando los niveles de estrógeno disminuyen.

Cada vez se da más visibilidad a la menopausia, a sus consecuencias sintomáticas y cómo combatirlas. Al fin y al cabo es una etapa por la que todas las mujeres pasarán  entre los 45 y los 53 años. La media se sitúa en torno a los 48,7 años, pero no siempre es así. Aquí intervienen muchos factores físicos, biológicos y medioambientales, como factores genéticos, número de hijos, inicio de la primera regla, etc…pero se estima que el 47% de los casos de menopausia se encuentran en esta media. Mientras que un 32%,  entre los 51 y los 55 años, un 6% tienen una menopausia precoz, antes del so 40 años, y un 2% tienen una menopausia tardía, después de los 55 años.