Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de la población adulta española no descansa de forma adecuada. En este contexto, el cambio de hora, ya sea de verano a invierno o viceversa, puede afectar significativamente al descanso de la población, sobre todo en un país como España, donde casi la mitad de la población adulta ya presenta problemas de sueño. Respecto al atraso de los relojes que acabamos de tener a finales de octubre Ana I. Ortiz, gerente del Área de Salud de Farmasierra, explica a EsVivir que "este ajuste puede influir en la vida cotidiana y en nuestra salud física y mental, aunque es cierto que algunas personas lo notan más que otras". Grosso modo altera el ritmo circadiano, el cual es fundamental para regular el sueño y los niveles de energía. 

"Los problemas que más se relacionan con el cambio de hora son las alteraciones en los hábitos de sueño y descanso, pudiéndonos afectar a la hora de conciliar o de mantener el sueño. Estos efectos suelen ser más intensos en personas con patrones de sueño irregulares, mayores, niños y personas con enfermedades previas específicas, en  los que la adaptación puede ser algo más complicada, prolongando los efectos negativos más allá de los primeros días", asegura la experta. Desfase del ritmo circadiano, mala calidad del sueño, insomnio y despertares nocturnos o reducción de la duración del sueño en días laborables son algunas de las consecuencias. 

Además de afectar el sueño, el cambio de horario puede provocar varias alteraciones en nuestro organismo debido a la desregulación del ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal, y la producción de hormonas. Así, "pueden aparecer fatiga y reducción del rendimiento, aumento del estrés y cambios de humor, alteraciones digestivas, etc.". Asimismo, añade Ortiz, "se ha observado que el cambio de hora puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y otras enfermedades, ya que la falta de sueño y el descanso insuficiente debilitan el sistema inmunológico". Por ello, hay un debate creciente sobre la conveniencia de mantener el cambio horario o adoptar una única hora durante todo el año para minimizar sus efectos adversos en la salud de la población.

El papel clave de la modulación de la microbiota 

Además del estilo de vida, el estrés y la ansiedad pueden ser a su vez determinantes en la calidad del sueño, afectando significativamente a nuestra capacidad para conciliarlo y descansar las horas necesarias para mantener una buena salud física y emocional. "La microbiota intestinal, compuesta por billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino (bacterias, arqueas, hongos, virus y protozoos), tiene una conexión estrecha con el cerebro, de manera que puede desempeñar y de hecho desempeña un papel importante en la regulación del sueño y el manejo del estrés", desarrolla la doctora. 

Esta conexión conocida como el eje intestino-cerebro, "es un sistema de comunicación bidireccional establecido entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central, que involucra una compleja red de señales bioquímicas, nerviosas y hormonales que permiten que el intestino y el cerebro se influyan mutuamente".  al estrés, el sueño y la salud en general. En esta relación bidireccional, subraya, "la microbiota desempeña un papel fundamental ya que es capaz de influenciar la respuesta de estos dos sistemas (nervioso y digestivo) al estrés y en consecuencia a los ciclos de sueño, y a su vez el estrés puede influenciar el perfil de la microbiota intestinal creando la posibilidad de transformar un ciclo vicioso (estrés y mal sueño) en uno virtuoso (relajación y sueño reparador)".  

Así pues, la modulación de la microbiota intestinal puede ser una estrategia efectiva para mejorar la adaptación al cambio de horario, ya que la microbiota desempeña un papel fundamental en la regulación de diversos procesos fisiológicos, incluyendo el ciclo del sueño, el estado de ánimo y la digestión:

Por un lado, "la microbiota intestinal está sincronizada con el reloj biológico y participa en la producción de neurotransmisores y hormonas, como la serotonina y el cortisol, que afectan directamente los ciclos de sueño y vigilia". "Mantener una microbiota equilibrada contribuye a regular el ritmo circadiano y facilita la adaptación al nuevo horario", afirma. 

A su vez, una microbiota saludable ayuda a producir neurotransmisores como la serotonina y el GABA, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, factores clave cuando el cuerpo enfrenta cambios. "Un estado de ánimo estable y menor ansiedad ayudan a adaptarse más fácilmente a los efectos del cambio horario".

Y en tercera instancia, la microbiota está implicada en la síntesis de melatonina, la "hormona del sueño". "Un equilibrio adecuado en la microbiota facilita la producción de melatonina y ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo que es crucial en el periodo de adaptación al cambio de hora", destaca la especialista. 

Consejos nos daría para evitar que el cambio de hora nos afecte 

En paralelo, la gerente del área de salud de Farmasierra indica que para reducir el impacto del cambio de hora en el cuerpo y facilitar una adaptación más suave y rápida es recomendable:

1. Ajustar gradualmente los horarios: Comenzar a adaptar los horarios de sueño y comidas unos días antes del cambio de hora, adelantando o retrasando 15-30 minutos cada día. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse más fácilmente a la nueva rutina.
2. Mantener una buena higiene del sueño: Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Evitar el uso de pantallas (móviles, tabletas, televisores) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Exponerse a la luz natural: La luz solar es un potente regulador del ritmo circadiano. Es recomendable aprovechar las primeras horas de la mañana para recibir luz natural, lo que ayuda a regular el reloj biológico y facilita la adaptación al cambio de hora. Por la tarde y noche, disminuye la exposición a luces brillantes.
4. Evitar estimulantes: Limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, especialmente por la tarde y noche, ya que estas sustancias pueden alterar el sueño y dificultar la adaptación al nuevo horario.
5. Mantenerse activo: Realizar ejercicio moderado durante el día ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Sin embargo, es recomendable evitar el ejercicio intenso en las horas previas a dormir, ya que podría dificultar el sueño.
6. Priorizar alimentos que favorezcan el sueño: Consumir alimentos ricos en triptófano, como plátanos, avena, frutos secos o productos lácteos, ayuda a la producción de melatonina y serotonina. Asimismo, evitar las comidas pesadas y con muchas grasas antes de dormir, ya que pueden dificultar el descanso.
7. Realizar técnicas de relajación: Practicar actividades como la meditación, la respiración profunda o ejercicios de relajación antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, facilitando la adaptación al cambio horario.