Con la llegada del cambio de hora, muchas personas sienten que sus horarios de sueño y energía se ven afectados. Nuestro sistema circadiano, que regula el reloj interno del cuerpo, se ajusta naturalmente a la luz del día y nos indica cuándo debemos dormir y despertar. Sin embargo, los cambios de horario pueden desajustar este ciclo, afectando nuestra energía, estado de ánimo y salud en general. Para un público femenino que a menudo equilibra múltiples responsabilidades es fundamental conocer cómo mantener un sistema circadiano saludable en estos momentos de transición.

A continuación, te damos algunos consejos prácticos para cuidar tu ritmo circadiano y asegurarte de que el cambio de hora no afecte tu bienestar.

1. Aprovecha la luz natural para reajustar tu reloj interno

La luz solar es una de las señales más fuertes para nuestro sistema circadiano. Exponerte a la luz natural por las mañanas ayuda a regular el reloj interno y facilita la sincronización con el nuevo horario. En los días posteriores al cambio de hora, intenta salir a caminar por la mañana o simplemente abre las ventanas para que entre la luz. Incluso si no tienes mucho tiempo, solo 10 o 15 minutos de luz natural pueden ayudar a tu cerebro a entender que es hora de empezar el día. Este pequeño cambio marcará una gran diferencia en tu nivel de alerta y energía, y te ayudará a conciliar el sueño más temprano en la noche.

2. Cuida la exposición a luces artificiales, especialmente en la noche

El uso excesivo de pantallas antes de dormir, ya sea con el móvil, tableta o televisor, afecta negativamente el sistema circadiano. La luz azul de estos dispositivos envía señales al cerebro de que todavía es de día, lo que inhibe la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño.

Para contrarrestar esto, trata de reducir la exposición a las pantallas al menos una hora antes de ir a dormir. Si necesitas usar tus dispositivos, considera activar el "modo nocturno" o usar aplicaciones de filtro de luz azul. También puedes optar por actividades relajantes que no impliquen pantallas, como leer un libro físico o practicar meditación. Crear este ritual nocturno te ayudará a prepararte para un sueño más profundo y reparador.

3. Mantén horarios regulares para comer y dormir

Tu cuerpo responde bien a la rutina, por lo que establecer horarios regulares para comer y dormir le ayuda a adaptarse al cambio de hora. Intenta fijar un horario constante para tus comidas y evita comer en las horas cercanas a la cama, ya que esto puede afectar tu digestión y dificultar el sueño. Si mantienes una hora constante para despertarte y dormir cada día, incluso los fines de semana, tu cuerpo se ajustará de forma más eficiente al cambio de hora. 

4. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es excelente para la regulación del sistema circadiano, ya que ayuda a liberar energía acumulada y reducir el estrés. Sin embargo, hacer ejercicio intenso en la noche puede hacer que sea más difícil dormir, ya que aumenta la temperatura corporal y la adrenalina, interfiriendo en el proceso de relajación previo al sueño. Lo ideal es hacer ejercicio en las primeras horas de la mañana o al inicio de la tarde, ya que además de favorecer la alineación del sistema circadiano, te ayudará a mantener un buen estado de ánimo y energía durante el día.

5. Crea un ambiente óptimo para dormir

Para proteger tu ritmo circadiano es fundamental dormir en un ambiente adecuado. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y libre de ruido. También es recomendable no tomar cafeína después del mediodía, ya que puede interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño. Un espacio óptimo no solo facilita el descanso, sino que refuerza la señal al cuerpo de que es momento de dormir.

6. Escucha las señales de tu cuerpo

El cambio de hora puede ser un buen momento para empezar a escuchar las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes sueño antes de tu hora habitual, intenta acostarte en ese momento y no forzarte a estar despierta, de la misma maner que si te despiertas más temprano de lo normal, trata de aprovechar ese tiempo para disfrutar de una actividad que te haga bien y que aporte a tu bienestar. El cuerpo es sabio y, si lo escuchas, puede ayudarte a adaptarte de manera más fácil y natural al cambio de hora.

Así que, ya sabes. Tu ritmo natural es tu mejor guía, por lo que seguir estos pequeños y fáciles consejos te va a permitir sentirte más enérgica, descansada y con un total control de tu bienestar en esta transición.