De manera general, los alimentos de consumo habitual aportarían suficiente proporción de magnesio. Pero, como la absorción que ingerimos no es completa, la cantidad que puede aprovechar el organismo se ve reducida y es preciso introducirlo en nuestra dieta en una mayor proporción.

El déficit de magnesio puede provocar síntomas como pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. La deficiencia grave de magnesio es poco habitual porque está presente de forma natural en muchos alimentos, como los vegetales de hoja verde, las nueces, las semillas o los cereales integrales.

Los especialistas señalan que, entre los alimentos ricos en magnesio, destacarían:

1-Acelgas. Se consideran una buena fuente de magnesio porque, de 250 gramos aportan, aproximadamente, 125 mg de magnesio, lo que significa la mitad de las necesidades diarias del organismo. Puedes comerlas hervidas con patata y aceite de oliva, en revuelto, con garbanzos, salteadas con ajo y tomate natural o en licuados vegetales, por ejemplo.

2-Almendras. Aportan aproximadamente 270 mg de magnesio por cada 100 gramos de almendras. Se recomienda consumirlas en cantidad moderada como aperitivo, tentempié, merienda, con muesli, en ensaladas, en salsas y en recetas de repostería.

3-Avellanas. Se consideran especialmente indicadas para las personas que no consumen lácteos (pues aportan calcio y la leche de avellana puede ser una opción saludable). A nivel cognitivo, su contenido en magnesio y vitaminas del grupo B, favorecerían las funciones ejecutivas (como la concentración, por ejemplo).

4-Judía blanca. Se calcula que una ración de 70 gramos aportaría 112 mg de magnesio. Pueden tomarse cocidas, en ensaladas y como guarnición de otros platos.

5-Quinoa. Aportaría 210 mg de magnesio por cada 100 gramos. Combina con todo tipo de hortalizas, legumbres y frutos secos, por ejemplo.

6-Pan integral. El magnesio se encuentra principalmente en el salvado de los cereales y cada rebanada de 30 gramos aportaría 27 mg de magnesio. Puedes comerlo en cualquier momento del día solo o combinado con ingredientes dulces (mermelada, por ejemplo) o salados (como el pavo o el queso).

7-Pipas de calabaza. La presencia de triptófano (aminoácido que favorece el funcionamiento cerebral) y magnesio facilitaría la relajación y favorecería el sueño.

8-Pipas de girasol. Junto con las pipas de calabaza, se consideran las mejores fuentes de magnesio. Por cada 100 g aportarían 390 mg, aproximadamente. Es preferible consumirlas sin sal y aprovechar la sensación relajante de abrirlas.

Resulta sencillo ingerir la cantidad diaria recomendada por medio de la alimentación. Combina estos alimentos de la forma que prefieras. Un puñado de pipas de girasol, un yogur desnatado con pipas de calabaza, una tosta integral con lechuga, tomate y salmón, una tarta de almendra, un revuelto de gambas y acelgas o un filete de ternera con judías blancas y quinoa, por ejemplo.