Por qué no pueden faltar legumbres en tu menú semanal

Las legumbres son alimentos imprescindibles si queremos seguir una dieta sana y equilibrada. Sus beneficios son muchos, entre ellos: 

1. Aportan una gran cantidad de proteínas vegetales
   Las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales, ideales para quienes buscan reducir el consumo de carne sin comprometer sus necesidades nutricionales.
2. Son altas en fibra
   Otro de los grandes beneficios de las legumbres es su alto contenido en fibra, algo que ayuda a disfrutar de una mejor digestión y previene el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a mantenerte saciada por más tiempo, lo que puede ser útil para controlar el peso de manera natural y saludable.
3. Mantienen estable el azúcar en sangre
   Gracias a su bajo índice glucémico, las legumbres liberan energía de manera más lenta en el cuerpo, evitando esos picos de azúcar en sangre que pueden hacernos sentir cansadas o con hambre poco después de comer..
4. Son ricas en minerales esenciales para la salud
   Las legumbres son una magnífica fuente de hierro, magnesio, potasio y zinc, minerales clave para mantener la energía, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud ósea. 
5. Son bajas en grasas y muy nutritivas
   A pesar de tener una gran cantidad de nutrientes, las legumbres son bajas en grasas, lo que las convierte en una opción saludable y equilibrada para cualquier tipo de dieta. 

Recetas calentitas con legumbres

1. Potaje de lentejas 

Una receta clásica, pero que nunca falla. Este plato es ideal para entrar en calor y disfrutar de todos los beneficios de las lentejas.

Ingredientes:

• 200 g de lentejas
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 1 tomate maduro
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava las lentejas y ponlas a cocer en una olla con agua y la hoja de laurel.
2. Mientras se cocinan, pica la cebolla, zanahoria, pimiento y ajo. Sofríe las verduras en una sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas.
3. Añade el tomate rallado y deja que se cocine todo junto unos minutos más.
4. Incorpora las verduras a la olla con las lentejas y deja que se cocine todo a fuego lento durante 30 minutos.
5. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve bien caliente.

2. Garbanzos con espinacas y huevo poché

Este plato es muy fácil de hacer, pero está lleno de sabor y nutrientes. Los garbanzos y las espinacas forman una combinación perfecta para una comida ligera pero nutritiva.

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 200 g de espinacas frescas
• 2 dientes de ajo
• 1 huevo por persona
• Pimentón dulce
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. En una sartén, sofríe el ajo picado con un poco de aceite de oliva.
2. Añade las espinacas y saltéalas hasta que se ablanden.
3. Incorpora los garbanzos cocidos, una pizca de pimentón dulce, sal y pimienta. Deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
4. Mientras tanto, cocina los huevos poché en agua hirviendo con una cucharada de vinagre durante unos 3 minutos.
5. Sirve los garbanzos con espinacas y coloca el huevo poché encima. ¡Rompe la yema y disfruta de la mezcla!

3. Potaje de judías blancas y calabaza

Este potaje es perfecto para las tardes frías, cuando lo único que necesitas es una comida que te abrace por dentro. La calabaza le da un toque dulce que contrasta maravillosamente con las alubias.

Ingredientes:

• 300 g de alubias cocidas
• 200 g de calabaza en cubos
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva
• Caldo de verduras
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. En una olla, sofríe la cebolla, zanahoria, puerro y ajo picados con un poco de aceite de oliva.
2. Añade la calabaza en cubos y el caldo de verduras hasta cubrir. Incorpora la hoja de laurel y deja que se cocine todo a fuego medio durante 20 minutos.
3. Agrega las alubias cocidas y cocina otros 10 minutos para que se integren los sabores.
4. Ajusta de sal y pimienta al gusto y sirve bien caliente. Este plato mejora con el tiempo, así que puedes hacerlo un día antes para que repose y se intensifiquen los sabores.