La Dra. Núria Paredes, especialista en Medicina General del Centro Médico MGC Mutua, indica, "una espalda fuerte te ayuda a rendir mejor en el trabajo y en tu vida personal, ya que estabiliza el tronco y permite un mayor control del cuerpo, tanto físico como mental. Además, se reduce el riesgo de dolor crónico, que es uno de los problemas más comunes, paro mantener una buena condición física".

Por ello, la doctora indica que es fundamental realizar ejercicios de estiramiento entre los que destacan los siguientes:

Gato/Vaca                                                                                                                            

Es uno de los mejores ejercicios de espalda y proviene del yoga. Además de estirar la columna, alivia tensiones porque resulta muy relajante. Comienza en posición a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Al inhalar, arquea la espalda, como un gato, y al exhalar, hunde la espalda, como una vaca. El movimiento de la columna debe ser fluido.           

Niño

Otro clásico del yoga. Este estiramiento es perfecto para relajar la espalda baja. Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, y baja el pecho hacia el suelo. Mantén la postura unos segundos para sentir cómo se estira la parte baja de la espalda.

Estiramiento de rodillas al pecho

Este estiramiento es ideal para liberar la tensión en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho, y sujétala con ambas manos. Sentirás cómo se alarga la parte baja de la espalda. Repite con la otra pierna y, finalmente, con ambas rodillas al mismo tiempo.

Giro espinal

Este ejercicio es muy recomendable para estirar toda la columna. Túmbate bocarriba, lleva una rodilla hacia el pecho y gira hacia el lado opuesto. Deja que la pierna caiga suavemente hacia el suelo. Mantén el brazo contrario extendido.

Puente

El puente no solo es uno de los mejores ejercicios de espalda de fuerza, sino también un buen estiramiento. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Este movimiento estira la columna y fortalece la zona lumbar.

Superman

Este ejercicio es excelente para trabajar la zona lumbar. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Al inhalar, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si fueras a volar. Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.

Plancha

La plancha es un ejercicio completo que también fortalece la espalda. Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, y mantén el cuerpo recto, sin elevar o bajar la cadera, y con el abdomen contraído. Mantén esta postura entre 20 y 30 segundos.

Remo invertido en el suelo

Para realizar este ejercicio, túmbate bocabajo y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el torso utilizando los músculos de la espalda, y lleva los codos hacia atrás como si estuvieras remando. Este ejercicio trabaja la parte media de la espalda.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas no solo trabajan el pecho, sino también la espalda superior. Apoya las manos en una superficie elevada, como un escalón, y realiza flexiones manteniendo el cuerpo recto. Activa la espalda y los hombros durante el movimiento.

"Además de realizar los ejercicios de espalda con regularidad, hay otras prácticas que pueden resultar beneficiosas, como es el uso del calor. Pero sólo se recomienda para el dolor crónico o las molestias derivadas de la tensión muscular. Por otra parte, el frío es recomendable en caso de inflamación o lesiones recientes. Si tienes dolores de espalda o has sufrido alguna lesión, antes de realizar estos ejercicios, sobre todo  los de fuerza, es recomendable consultar con algún profesional especialista, que puede realizar una valoración y proponer las indicaciones adecuadas", concluye la Dr. Nuria Paredes.