Qué hacer antes de empezar los estiramientos

Antes de iniciar una rutina de estiramientos para la espalda, es importante seguir algunas recomendaciones para que los ejercicios sean efectivos y seguros:

1. Calienta previamente: Dedica 5 a 10 minutos a un calentamiento suave para que tus músculos estén preparados y evitar lesiones. Puedes caminar, subir y bajar escaleras o realizar movimientos circulares con los brazos y las piernas.
2. Realiza los estiramientos lentamente: No se trata de forzar los músculos, sino de permitir que se alarguen de manera progresiva y controlada. Mantén cada estiramiento durante unos 20-30 segundos.
3. Respira profundamente: Acompaña cada estiramiento con una respiración lenta y profunda. Inhalar y exhalar te ayudará a relajar los músculos y facilitar los movimientos.
4. Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá de una ligera tensión), detente. Los estiramientos no deben causar molestias intensas. Ajusta la posición o consulta a un especialista si experimentas incomodidad.
5. Sé constante: Dedica tiempo diariamente o al menos 3-4 veces por semana para realizar tus estiramientos. Con la constancia, notarás grandes mejoras en tu postura y bienestar general.

Estiramientos para la zona cervical (parte alta de la espalda)

El área cervical, que incluye el cuello y la parte alta de los hombros, suele acumular mucha tensión, especialmente si pasas muchas horas sentada o trabajando frente a una pantalla. Los siguientes estiramientos te ayudarán a aliviar esta zona:

1. Estiramiento del cuello hacia un lado:
   Siéntate o quédate erguida. Inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho y mantén la posición por 20-30 segundos. Cambia al lado izquierdo. Este ejercicio ayuda a relajar el cuello y los trapecios.
2. Estiramiento con las manos detrás de la cabeza:
   Coloca ambas manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos, y empuja suavemente hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición y siente el estiramiento en la nuca.

Estiramientos para la zona media de la espalda (dorsal)

La zona media de la espalda también acumula tensiones, sobre todo si adoptamos malas posturas. Los siguientes estiramientos te ayudarán a liberar esta parte:

1. Postura del gato y la vaca (Cat-Cow Pose):
   Colócate en cuatro puntos (rodillas y manos en el suelo). En la inhalación, arquea la espalda hacia arriba como un gato (postura del gato). Al exhalar, hunde la espalda y levanta la cabeza hacia el techo (postura de la vaca). Realiza este movimiento varias veces para flexibilizar toda la columna.
2. Giro espinal sentado:
   Siéntate con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y crúzala sobre la pierna izquierda, apoyando el pie derecho en el suelo. Gira el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el muslo derecho. Este estiramiento alivia la tensión en la zona lumbar y mejora la movilidad de la columna.

Estiramientos para la zona baja de la espalda (lumbar)

La parte baja de la espalda soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo y puede verse afectada por la falta de movimiento o la sobrecarga. Estos estiramientos son excelentes para relajar esta área:

1. Estiramiento de rodillas al pecho:
   Túmbate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, abrazándolas con ambas manos. Mantén la posición y siente cómo se estira la parte baja de la espalda.
2. Postura del niño (Child´s Pose):
   Desde una posición de rodillas, siéntate sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante, llevando el pecho hacia el suelo. Relaja los hombros y deja que la espalda se estire completamente. Esta postura es ideal para liberar la tensión acumulada en la zona lumbar.
3. Estiramiento del gato sobre silla:
   Siéntate al borde de una silla y coloca las manos sobre las rodillas. Arquea la espalda hacia atrás y luego llévala hacia adelante. Este movimiento alternado ayuda a movilizar las vértebras lumbares.

Estiramientos globales para toda la espalda

Algunos ejercicios estiran la espalda en su totalidad, aportando flexibilidad y aliviando las tensiones en toda la columna:

1. Estiramiento de pie hacia los pies:
   Colócate con las piernas juntas y flexiona el torso hacia adelante, intentando tocar el suelo o los pies con las manos. Este ejercicio estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los gemelos hasta la espalda.

Incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria no solo previene dolores de espalda, sino que también mejora tu postura y bienestar general. Recuerda ser constante y dedicarte unos minutos al día para cuidar de tu cuerpo y tu salud.