Consejos para mantener a raya el colesterol

Mantener los niveles de colesterol bajo control es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud y la calidad de vida. Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos da una serie de consejos para controlar el colesterol:

1. Eliminar las grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como carne roja, embutidos, mantequilla... aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo. Por su parte, las grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, son aún más dañinas, ya que no solo aumentan el LDL, sino que también reducen el colesterol HDL o colesterol bueno. Para evitar estas grasas, conviene leer las etiquetas de los productos y reducir el consumo de comida rápida, bollería industrial y margarinas hidrogenadas.

2. Incrementar el consumo de grasas saludables

Las grasas insaturadas son beneficiosas para el corazón y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. Los alimentos que las incluyen son el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de chía y pescados ricos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón, la caballa y las sardinas. Los Omega-3 no solo reducen los niveles de triglicéridos, sino que también disminuyen la inflamación y protegen las arterias.

3. Aumentar la fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, las frutas, las legumbres y los vegetales, ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en el intestino. La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo antes de que entre en el torrente sanguíneo. Por este motivo se recomienda incluir al menos 25-30 gramos de fibra al día para mejorar los niveles circulantes de colesterol.

4. Incluir esteroles y estanoles vegetales en las comidas

Los esteroles y estanoles, que pueden reducir significativamente los niveles circulantes de LDL al reducir la absorción intestinal de colesterol, son compuestos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas, nueces y semillas. Algunos productos alimenticios, como margarinas y yogures, están enriquecidos con esteroles y estanoles.

5. Consumir proteínas vegetales

Sustituir las proteínas animales por fuentes vegetales de proteínas, como tofu, legumbres y frutos secos, contribuye a reducir el colesterol. Las fuentes de proteínas vegetales no solo son bajas en grasas saturadas, sino que también contienen fibra, lo que les otorga un doble beneficio para la salud del corazón.

6. Moderar el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos

Una dieta rica en carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, refrescos...) puede aumentar los triglicéridos y reducir el HDL. En su lugar, es mejor optar por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinoa, legumbres y frutas enteras, que son más ricos en nutrientes y fibra.

7. Complementar la alimentación

Existen en el mercado determinados complementos alimenticios que ayudan a mantener o mejorar los niveles de colesterol, en diferentes formatos. 

8. Realizar ejercicio de forma regular

El ejercicio físico regular ayuda a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, e incrementa el colesterol HDL, el cual tiene efectos protectores sobre el corazón. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada (como caminar, andar en bicicleta o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o practicar deportes) a la semana.

Si se prefiere el ejercicio anaeróbico, los ejercicios de resistencia o de fuerza (levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios de peso corporal, entre otros) también contribuyen a mejorar los niveles de colesterol y a fortalecer el corazón.

Y si la condición física de la persona le impidiera una actividad física regular, también se pueden realizar pequeños cambios en nuestro día a día, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar durante 10 minutos después de cada comida o aparcar más lejos en el trabajo, lo que puede marcar una gran diferencia a largo plazo.

9. Mantener un peso saludable

El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, está asociado con un aumento de colesterol LDL y triglicéridos, así como una disminución del HDL. La pérdida de peso, incluso del 5-10% del peso corporal, puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

10. Escuchar al cuerpo

Aparte de elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones es clave para mantener el peso. Comer con moderación y escuchar las señales de saciedad del cuerpo es muy importante para prevenir el sobrepeso.

11. Dejar de fumar

Fumar daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que favorece la acumulación de depósitos de colesterol. Además, el tabaco disminuye los niveles de HDL y aumenta los de LDL. Dejar de fumar, por tanto, mejora el colesterol bueno y tiene un efecto directo en la salud cardiovascular: disminuye la tensión arterial y el riesgo de formar coágulos en la sangre. Tras un año seguido sin fumar, el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50% inferior al de una persona fumadora.

12. Moderar el consumo de alcohol

El consumo moderado de alcohol puede elevar ligeramente los niveles de HDL, pero los beneficios no justifican los riesgos del consumo excesivo. Beber en exceso aumenta los triglicéridos y el riesgo de hipertensión, obesidad y enfermedades del hígado.

13. Controlar el estrés

El estrés crónico puede afectar los niveles de colesterol al desencadenar respuestas inflamatorias y hormonales que favorecen el aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración consciente o el yoga pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control y a disminuir los fenómenos inflamatorios en nuestro organismo.

14. Realizarse exámenes periódicos

Es esencial realizar controles regulares de los niveles de colesterol, especialmente si se tienen factores de riesgo como antecedentes familiares de hipercolesterolemia o enfermedades cardíacas. Si los médicos lo consideran oportuno pueden prescribir medicamentos como las estatinas, que ayudan a reducir el colesterol LDL, o como los inhibidores de la absorción de colesterol y los fibratos, que también pueden ser efectivos.

15. Limitar el consumo de sodio

Reducir la ingesta de sal ayuda a controlar otro factor de riesgo cardiovascular, la presión arterial. Para ello, se puede optar por especias y hierbas para sazonar los alimentos en lugar de sal. También conviene evitar los alimentos ultraprocesados, que a menudo son ricos en sodio.

16. Hidratarse adecuadamente

El agua es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo de las grasas. Mantenerse bien hidratado ayuda al cuerpo a procesar mejor los lípidos, favoreciendo un equilibrio saludable en los niveles de colesterol.