Los especialistas señalan que, entre las propiedades saludables de las legumbres, destacarían:

1-Aportan sensación de saciedad. Esta propiedad permite consumir pequeñas cantidades y disfrutar de todas sus propiedades nutricionales.

2-Combinan con casi todo. Se recomienda mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas, con lo que se incrementaría el aporte vitamínico y de minerales, se favorecería la digestibilidad y ayudaría a variar la dieta habitual. También resultaría nutricionalmente adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina (podrías cocinar las lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción, por ejemplo).

3-Digestibilidad mejorable. Muchos consumidores comentan que les resultan pesadas. El remojo previo (en agua con unas gotas de vinagre) permite su rehidratación, reduce la flatulencia, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus propiedades (especialmente a nivel de vitaminas y minerales). También se recomienda añadir agua fría cuando empiezan a hervir o cambiar varias veces el agua de remojado previo a su cocción, por ejemplo.

4-No se consideran alimentos que engorden por sí mismas. Lo importante es su elaboración al combinarlas con otros ingredientes. Para reducir las calorías deberían cocinarse sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento y reducir la cantidad de sal añadida a su cocción, por ejemplo.

5-Proporcionan energía duradera. Aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Mantienen el índice glucémico, por lo que evitan ataques de hambre, previenen las aliteraciones en los niveles de glucosa y reducen los depósitos de colesterol.

6-Resultan sencillas de masticar, por lo que a niños y ancianos les resultan fáciles de comer para.

7-Se consideran completas nutricionalmente. Aportan proteínas de origen vegetal, aunque tienen poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano. Contienen grasas insaturadas en cantidades pequeñas. Son fuente de fibra, vitaminas (sobre todo ácido fólico) y minerales (potasio, hierro y calcio, particularmente). Aportan hierro, imprescindible para la actividad física y mental, reduciendo la posibilidad de aparición de anemias relacionadas con déficit de este mineral.

8-Suele recomendarse consumirlas con vitamina C (un zumo de naranja o pimientos rojos, entre otros) porque se cree que así se favorecería la absorción de hierro por el organismo. Resultaría especialmente interesante para personas que presentan anemia ferropénica, por ejemplo.

Sería recomendable seleccionar las legumbres secas, con buen aspecto y sin picaduras de insectos o puntos de colores anormales. Se pueden guardar durante un año en ambiente fresco y seco para que no pierdan su valor nutritivo. Una vez cocidas se conservan hasta 5 días en nevera (pudiendo hervirse diariamente) y hasta 3 meses en congelador.

Otra opción sería emplear legumbres ya cocidas y envasadas por las empresas alimentarias. Suelen resultar más digeribles y reducen los tiempos de elaboración. Puedes encontrar diferentes opciones en los distintos puntos de venta. Elige la que mejor se adapte a tus necesidades.