Se puede describir insomnio como la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormida durante la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana y no conseguir volver a dormir. Los episodios de insomnio pueden aparecer y desaparecer puntualmente o ser duraderos. La calidad del sueño (cómo duermes) es tan importante como la cantidad (cuánto tiempo duermes) de sueño.

Los expertos aportan recomendaciones específicas que pueden mejorar el insomnio entre las que destacarían:

1-Planificar, establecer y cumplir un horario concreto en el que se duerma solamente el tiempo preciso para lograr un despertar descansado. Es necesario organizar las horas que pasas en la cama y que coincidan con la noche, salvo que trabajes, por ejemplo, que deberás ajustarlas al ritmo laboral.

2-Evitar acostarse hasta que se tengan verdaderas ganas de dormir y utilizar la cama únicamente para eso no para ver la televisión, leer, oír la radio o usar el móvil. Establecer la conexión adecuada entre la conducta de dormir y la cama te ayudará a asociar ambos estímulos y facilitará tu descanso.

3-Controlar el ambiente de la habitación. Resulta fundamental que los sonidos externos, la luminosidad y la temperatura de la habitación sean adecuados para conciliar el sueño para evitar estímulos inadecuados que reduzcan tu descanso.

4-Mejorar la dieta habitual introduciendo alimentos adecuados. Se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B o la asociación de calcio y magnesio (especialmente indicada para las personas que despiertan por sufrir calambres en las piernas). Es importante evitar el consumo de café, té, bebidas de cola o alcohólicas y tabaco poco antes de acostarse. Tampoco es adecuado ir a la cama inmediatamente después de haber comido o bebido en exceso, ni hacerlo cuando sientes hambre o sed.

5-No es preciso renunciar a la siesta, salvo indicación médica, pero se debe evitar que se superen los 20 minutos para que no se rompa el ciclo sueño-vigilia.

6-Es importante destacar que algunos medicamentos pueden alterar el sueño y consultar al médico la situación. No puedes dejar de tomarlos por tu cuenta ni automedicarte. Consulta a tu médico y sigue sus indicaciones.

7-Evitar practicar ejercicio físico violento durante la tarde-noche porque incrementan la liberación de adrenalina. El ejercicio moderado realizado durante el día, en cambio, tiene efectos positivos para tu descanso.

Cuando el insomnio te preocupa o se mantiene en el tiempo es preciso acudir al médico para que pueda realizar el diagnóstico y prescriba el tratamiento farmacológico adecuado si fuera preciso emplearlo (normalmente se utilizan benzodiacepinas pero también pueden administrarse otros medicamentos como antidepresivos con efecto sedante).