Por qué aparece la ciática y el dolor de espalda

1. Sedentarismo: Pasar mucho tiempo sentado debilita los músculos de la espalda y los glúteos, algo que contribuye al dolor lumbar y a la ciática. 

2. Malas posturas: Sentarse, dormir o estar de pie de manera incorrecta, puede causar tensiones en la zona de la columna vertebral y los músculos de alrededor. 
3. Lesiones: Algunas lesiones como hernias discales también pueden ser las causantes de dolor de espalda. 
4. Estrés: El estrés puede causar tensión muscular en la espalda y contraer los músculos de la zona causando color. 

Ejercicios para combatir los dolores de espalda y la ciática

Estiramiento del piriforme: Acuéstate sobre tu espalda y cruza una pierna sobre la otra, formando un "4". Tira suavemente de la pierna contraria hacia tu pecho. Este ejercicio alivia la presión sobre el nervio ciático al estirar el músculo piriforme.

Postura del niño (Balasana): Arrodíllate y siéntate sobre tus talones, luego inclínate hacia adelante y estira los brazos delante de ti. Estira suavemente la columna vertebral y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.

Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstate sobre tu espalda y levanta una pierna recta hacia el techo, sosteniéndola con una toalla o banda elástica. De esta manera, se reduce la tensión en la parte baja de la espalda y el nervio ciático al estirar los músculos isquiotibiales.

Postura de la esfinge: Acuéstate boca abajo con los codos debajo de los hombros y levanta suavemente el pecho. Con este ejercicio se fortalecen los músculos de la espalda baja y mejora la flexibilidad de la columna.

Estiramiento del gato-vaca: Ponte en posición de "cuatro patas" y alterna arqueando y hundiendo la espalda, así mejorarás la movilidad de la columna y aliviarás la rigidez.

Estiramiento de la paloma: Desde una posición de "cuatro patas", lleva una rodilla hacia adelante y estira la otra pierna hacia atrás. Estira profundamente los glúteos y la parte baja de la espalda.

Rodillas al pecho: Acuéstate sobre tu espalda y lleva una o ambas rodillas hacia tu pecho, manteniendo la posición por unos segundos, aliviando la presión en la parte baja de la espalda.

Plancha: Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta. Este ejercicio fortalece el core, lo que ayuda a mantener una buena postura y reduce el dolor de espalda.

Estiramiento del flexor de la cadera: Arrodíllate y da un paso hacia adelante con una pierna, empujando las caderas hacia adelante. De esta manera, estirarás los flexores de la cadera, que pueden estar tensos debido al sedentarismo.

Postura del perro boca abajo: Desde una posición de "cuatro patas", levanta las caderas hacia el techo formando una "V" invertida, así se estira toda la espalda y se fortalecen los brazos y las piernas.