Hasta hace muy poco tiempo, no se tenía en cuenta el ciclo menstrual de las mujeres a la hora de hacer deporte. Tanto si practicaban deportes de forma profesional como a nivel amateur, la preparación física femenina seguía las mismas pautas que la masculina. 

Tener la regla no es una excusa

Durante los Juegos de Pekín de 2016, Fu Yuanhui, una de las mejores nadadoras de las selección china, explicó que no pudo alcanzar su mejor nivel porque el día anterior le había venido el período. Aquellas declaraciones en aquel momento causaron muchísimo revuelo pero, atendiendo a evidencias científicas, quienes criticaron a la nadadora y creyeron que sus declaraciones eran excusas, no podían estar más equivocados. 

Después de décadas de estudio se ha comprobado que la menstruación puede influir de diversas maneras en el rendimiento deportivo debido a las fluctuaciones hormonales y a los cambios físicos y psicológicos que sufrimos durante el ciclo menstrual, donde los niveles de estrógeno y progesterona varían afectando al metabolismo, la fuerza muscular y la resistencia. De hecho, en la fase folicular del ciclo, el aumento de estrógenos puede mejorar la energía y la recuperación muscular, en cambio, en la fase lútea, el incremento de progesterona puede provocar fatiga y disminuir el rendimiento. 

Además de los cambios hormonales, los síntomas físicos como los calambres menstruales, el dolor de cabeza o la hinchazón pueden hacer que sea más complicado realizar ejercicios de alta intensidad al máximo nivel. La retención de líquidos y la hinchazón también afectan a la movilidad y a la flexibilidad, algo que, sin duda, complica el entrenamiento. 

La fatiga y los cambios en el sueños que sufrimos cuando tenemos la menstruación, reducen la energía y, por consiguiente, la motivación para entrenar. Estos síntomas suelen ser más exagerados durante la fase premenstrual y menstrual, debido a la pérdida de sangre y a las alteraciones hormonales. 

Los cambios de humor, la irritabilidad o la ansiedad también pueden afectarnos a la hora de entrenar. Nos cuesta más concentrarnos y motivarnos. Además, las subidas y bajadas de las hormonas incluyen considerablemente en la percepción del dolor.

La fatiga y los cambios en los patrones de sueño son otros factores que pueden reducir la energía y la motivación para entrenar. Estos síntomas suelen ser más pronunciados durante la fase premenstrual y menstrual debido a la pérdida de sangre y las alteraciones hormonales.

Los factores psicológicos, como los cambios de humor, la irritabilidad y la ansiedad, también pueden afectar la concentración y la motivación durante los entrenamientos y competiciones. Las fluctuaciones hormonales influyen en la percepción del dolor, lo que puede hacer que los síntomas menstruales se sientan más intensos y difíciles de manejar durante el ejercicio.

Cómo manejar los síntomas de la menstruación mientras hacemos deporte

1. Sigue una alimentación adecuada: Seguir una dieta equilibrada es fundamental durante el ciclo menstrual. Consumir alimentos ricos en hierro, como espinacas y carnes rojas, ayuda a combatir la fatiga y prevenir la anemia. También es importante incluir alimentos antiinflamatorios, como el salmón y las nueces, para reducir el dolor y la inflamación.

2. Beber agua es fundamental: Beber suficiente agua es básico para evitar la deshidratación, algo que puede acrecentar los síntomas menstruales, como los calambres y la fatiga. La hidratación también ayuda a mantener la función muscular y el rendimiento durante el ejercicio.

3. Hacer ejercicio moderado: Aunque puede ser tentador evitar el ejercicio durante los días de mayor incomodidad, la actividad física moderada puede aliviar los síntomas. Opta por disciplinas como el yoga, la natación y el ciclismo para  reducir el dolor menstrual y mejorar el estado de ánimo. Ten en cuenta que el ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y elevadores del ánimo.

4. Descansa y recupérate: Escuchar a tu cuerpo es esencial. Si los síntomas son intensos, es importante no forzar el ejercicio y permitirte descansar. Esto te ayudará a recuperarte y mantener un rendimiento adecuado. 

5. Utiliza analgésicos naturales: Optar por remedios naturales como el té de jengibre o la manzanilla puede ser efectivo para aliviar los calambres menstruales. Estos tés tienen propiedades antiinflamatorias y calmantes que ayudan a reducir el dolor sin los efectos secundarios de los medicamentos convencionales.