La llegada del buen tiempo se presta para realizar actividad física al aire libre y disfrutar de los beneficios que nos brinda llevar una vida activa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio habitualmente previene y ayuda a manejar las cardiopatías, así como a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral¹. A pesar de ello, una reciente encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) revela que la mitad de los españoles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres .

En este contexto, las motivaciones principales para realizar ejercicio suelen estar vinculadas con la pérdida de peso o tonificación muscular, sobre todo antes de que empiece el verano. No obstante, "la actividad física también nos ayudar a cuidar huesos y articulaciones, ya que evita que nos lesionemos y nos permite amplía el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez", explica José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación. Así, varios estudios han demostrado que la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, por ejemplo, en los ejercicios funcionales, con el propio peso del cuerpo, es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos.

Con todos estos beneficios presentes, Marnys, de la mano de Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, te traen una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que puedes realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones. "Cualquier actividad física hace que el metabolismo se active en la regeneración ósea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo estaremos logrando esto", explica la experta. Eso sí, antes de salir de casa asegúrate de salir preparado, con la vestimenta y calzado adecuados, bien hidratado y habiendo realizado ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.

Comienzan tus 30 minutos de entrenamiento:

Camina a paso rápido (10´). Caminar a paso rápido tiene diferentes ventajas. Por un lado, es apto para todo el mundo que quiera realizar actividad física, sin importar la edad, ya que reduce el riesgo de lesiones del impacto que se puede dar al correr y permite a las personas que todavía no están en el nivel para correr, poder hacer una actividad física con una exigencia media. A su vez, correr a paso rápido tiene una ventaja muy inmediata y es que supone un elevado gasto energético.

Series de sentadillas (10´). Durante 10 minutos, vas a caminar 30 segundos y luego hacer 30 segundos de sentadillas, repitiendo de forma secuencial hasta cumplir con el tiempo. A estas estas sentadillas se les puede incluir variantes, por ejemplo, añadir una elevación de rodilla y tocar el codo contrario, para activar más grupos musculares. Esto significa que, después de realizar una sentadilla normal, te pondrás de pie y levantarás tu pierna izquierda a tocarla con el codo derecho. Luego, volverás a hacer otra sentadilla, te pones de pondrás de pie y llevarás con tu pierna derecha a tocar tu codo izquierdo. También puedes meter pequeños saltos al terminar las sentadillas.

Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacer 10 repeticiones de zancadas al frente (lunge) y 10 repeticiones de zancadas hacia atrás. Procurando que la rodilla permanezca en ángulo de 90 grados para evitar lesiones.

Series de planchas para potenciar la fuerza del abdomen y tren superior (10`). Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Sigue estos ejercicios para conseguirlo:

• 3 repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyados en antebrazos.
• 3 repeticiones de15 segundos en posición de plancha apoyados en las manos, vigilando que las manos queden en la vertical debajo de los hombros.
• 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha apoyados en las manos. Vas a separar una mano del suelo y te vas tocar el hombro contario. Así hasta que hagas 8 repeticiones.
• Por último, 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha, apoyados en antebrazos. Tendrás que separar una pierna hacia fuera, volver a la posición inicial de plancha, y separar la otra, hasta completar 8 repeticiones.

"Este circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realización de todos los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo todos los músculos que actúan como sostén y protección de los huesos y las articulaciones de una manera global", explica la triatleta profesional.

10 minutos de vuelta a la calma:

Dedica unos 10 minutos extra a realizar una pequeña rutina de estiramientos en el banco del parque. Es vital siempre culminar la actividad física con una rutina de estiramiento para evitar lesiones, incluso debemos estirar la espalda.

Para ello, puedes apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejar caer la espalda estirando la zona dorsal. Para las piernas, no olvides estirar cuádriceps, femoral y gemelo. Para cuádriceps, colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie. Para la zona posterior, pon tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie. Para gemelo, súbete a un bordillo y deja caer el peso hacia un talón, dejando que sobresalga del bordillo.