Los frutos secos más conocidos son las nueces, las almendras, los pistachos, las pipas de girasol, las avellanas, las castañas y los cacahuetes (aunque estos realmente son legumbres). Se recomienda consumirlos en crudo (sin tostar) porque, al hornearlos, el calor reduce el contenido de agua y de algunos componentes fundamentales como la vitamina B. Tampoco se debe añadir sal porque se aumentaría el contenido en sodio, inadecuado para quienes siguen dietas bajas en este elemento (como los hipertensos, por ejemplo).

La avellana es el símbolo de la sabiduría en algunas culturas y la transmiten a quienes la consumen. Botánicamente se denomina Corylus avellana, con una cáscara que se seca al madurar y adquiere un color marrón. En su interior hay una ligera membrana de sabor amargo que contiene la semilla. Se recomienda consumir únicamente la semilla para evitar el mal sabor.

En la composición química de las avellanas destacaría que contiene casi un 60% de grasas, un 10% de agua, un 5% de azúcar (sacarosa), proteínas, minerales (calcio, magnesio y cobre, fundamentalmente) y vitaminas (E, C y del grupo B, especialmente). Aportarían unas 580 calorías por cada 100 gramos.

Sus propiedades se relacionarían con su composición. Las vitaminas E y C son buenos antioxidantes para eliminar los radicales libres, las vitaminas del grupo B reducen el estrés y la fatiga, el calcio es interesante para cuidar los huesos, las grasas insaturadas para controlar los lípidos de la sangre, los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 protegen el sistema cardiovascular y las proteínas vegetales colaboran en la formación y mantenimiento de estructuras corporales.

Destacaría que presentan beneficios para los huesos y la mente. Se consideran especialmente indicadas para quienes no consumen lácteos pues aportan calcio y la leche de avellana puede ser una opción saludable. A nivel mental, por su contenido en magnesio y vitaminas del grupo B, favorecerían la concentración.

Resultan muy versátiles en la cocina. Puedes consumirlas directamente o añadirlas a ensaladas, pasteles o salsas, por ejemplo. Existen numerosas recetas a las que aportan un toque especial, no sólo por el sabor, sino también por su aporte nutricional. Te proponemos que las uses en el relleno del pollo, sobre una tosta vegetal o de queso, para preparar un pan de pasas y avellanas, en la crema de chocolate para untar la merienda de los niños, en ensaladas variadas, para preparar helados (solas o combinadas) o en salsas para acompañar pescados, pastas y carnes, por ejemplo.

Precaución con las alergias que, aunque no son habituales, pueden ser peligrosas. Pueden ser directas o cruzadas, según se generen al consumir un único fruto seco o por la combinación de dos o más o con otros alérgenos. Mucho cuidado con la reacción que producen y acude a urgencias si percibes cualquier sensación anómala al consumirlos.