Los especialistas señalan que, desde la perspectiva de la alimentación, algunas sencillas recomendaciones pueden ayudarte a reducir el insomnio. Destacarían:

1-Dedicar el tiempo preciso a comer. Se considera que las alteraciones horarias o de la dieta afectan directamente al ritmo del organismo. Aunque no lo notes, existe un ciclo bien estructurado en el que, en determinados momentos, se liberan hormonas y neurotransmisores imprescindibles para lograr dormir adecuadamente, restablecer el equilibrio o lograr la activación necesaria para actuar, por ejemplo.

2-Eliminar el alcohol. Es un compuesto que puede parecer que ayuda a dormir porque genera una especie de adormecimiento y relajación, pero realmente ejerce el efecto contrario porque actúa como estimulante a nivel neuronal e impide dormir adecuadamente.

3-Escoger correctamente los alimentos de las cenas. Lo recomendable es ingerir proteínas de origen animal y vegetal. Resultaría perfecto incluir una tercera parte de proteínas animales (carne, huevo o leche, por ejemplo) y dos terceras partes de proteínas vegetales (legumbres o frutos secos, entre otros) que aportan mayor proporción de minerales y vitaminas.

4-No ingerir alimentos que producen intolerancias alimentarias. Se considera que generan los síntomas que conoces por haberlos padecido y pueden provocar insomnio. La histamina liberada se metaboliza en adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores que actúan en fases de vigilia para mantenernos en estado de alerta y nos impiden dormir.

5-Excluir alimentos excitantes. Presentan metilxantinas que generan una sensación de euforia estimulante que reduce la capacidad para dormir. Evitar el café y las colas (con cafeína), el té (presenta teína y teofilina) o el chocolate (rico en teobromina) puede reducir tu insomnio.

6-Modificar hábitos inadecuados. Ciertas situaciones (trabajar a turnos, tener horarios laborales extraños o vivir con un ritmo muy rápido, entre otras) modifican el tiempo de descanso y sueño y aumentan el estrés, lo que incide directamente en el desarrollo del insomnio.

7-Planificar el horario. A pesar de que no hay suficientes estudios que confirmen la necesidad de cenar a una hora determinada, sí se sabe que es fundamental dejar pasar entre una hora y media y dos horas antes de acostarse para que la digestión haya sido realizada. Suele recomendarse una cena temprana (sobre las 21) para acostarse a una hora adecuada (sobre las 23).

8-Preparar cenas frugales. Consumir en exceso alimentos ricos en grasas (como quesos, embutidos o fritos, por ejemplo) aumenta la secreción de ácido clorhídrico del estómago y provoca acidez. Si lo combinamos con vino y/o café, notaremos más esta sensación. Pueden presentarse reflujo, ardor y ganas de vomitar, que nos impedirán dormir bien o nos despertarán. Tampoco debes incluir alimentos con especias porque su digestión podría incrementar la temperatura corporal, lo que resulta perjudicial para conciliar el sueño.