Puede que a veces nos apetezca incluir en nuestro menú semanal algún frito. Son crujientes, sabrosos y se hacen rápido, pero como tampoco es posible comerlos todos los días y no es muy recomendable abusar del aceite, vamos a intentar que los incluyas en tu dieta realizando unas pequeñas modificaciones en la forma de prepararlos. Antes de nada, vamos a recordar unas reglas básicas: lo ideal sería utilizar un aceite de oliva virgen extra o uno de oliva, aunque tal y como están los precios en el mercado, esta opción se nos escapa un poco de las manos. Una vez fritos, escurre los alimentos antes de servirlos sobre un papel de horno o de cocina para eliminar el exceso de aceite, intenta no reutilizar el aceite más de dos o tres veces porque estaría perdiendo sus propiedades y pásate a la freidora de aire, ya que este aparato apenas requiere aceite para cocinar debido a que se sirve del aire caliente que se distribuye por el interior de la cubeta consiguiendo que los comestibles se hagan de manera uniforme.

¿Te apetece preparar unas croquetas? Cambia un poco el relleno y opta por unas verduras, pollo con frutos secos, boniato, calabaza o setas y queso, cambia la harina de trigo por otra como puede ser la de almendra, avena o garbanzo. En vez de pasarlas por la sartén, hornéalas en el horno. Verás qué ricas quedan. En Fit Happy Sisters preparan unas de pollo y batata y las elaboran en muy pocos pasos.

Croquetas de pollo y batata

Ingredientes

• 350 g de pechuga de pollo cruda.
• 150 g de batata asada.
• 30 o 40 g de almendra molida.
• Ajo en polvo.
• Orégano.
• Pimentón.
• Pimienta negra.
• Sal.

Elaboración:

Pela la batata y córtala en trozos, introdúcela dentro de un procesador de alimentos junto con el pollo picado. Tritura todo bien y añade una pizca de sal. Después mezcla la almendra molida con las especias, coge un poco de masa, humedécete las manos para dar forma a tus croquetas y pásalas por el preparado anterior. Repite el proceso hasta terminar la masa y ve colocando cada una de las bolitas sobre una bandeja recubierta de papel de horno. Por último, hornéalas a 170ºC con calor arriba y abajo durante 15 minutos.

La tortilla de patatas es otro de los platos recurrentes y que te sacan de algún que otro apuro porque está rica incluso estando fría. Para hacerla más saludable tendrás que cambiar las patatas fritas por unas cocidas. En el videotutorial de Cocina en familia te muestran todas las indicaciones para que te quede igual de jugosa que una de siempre.

Tortilla de patatas cocidas

Ingredientes

• 800 g de patatas.
• 6 huevos.
• 50 g de queso molido.
• Aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración:

Pon a cocer las patatas cortadas dentro de una cacerola cubierta con agua y espolvorea una pizca de sal por encima. Cuando veas que rompe a hervir, baja un poco el fuego y tapa el recipiente. Una vez que transcurran 15 minutos, sácalas del fuego y casca los huevos para un bol, echa la sal, bátelos y aplasta las patatas con un tenedor, agrega el queso y remueve. Después, mezcla las patatas con el huevo y echa un chorrito de aceite en el fondo de una sartén. Cuando esté caliente mete el preparado para tu tortilla, ve removiendo con la espátula, pon la tapa y déjala así durante dos minutos, dale la vuelta para que se haga por el otro lado. Repite este último paso hasta que esté dorada.

Freír pescado en la sartén puede convertirse en toda una odisea si se acaba pegando a la superficie o si hemos añadido demasiado aceite. Para evitar esto, prueba a hacerlo a la plancha, siguiendo las recomendaciones del canal de YouTube Rico Rico Recetas.

Lubina a la plancha

Ingredientes

• Lubina.
• Perejil.
• Ajo.
• Pimienta.
• Aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración:

Salpimienta la lubina por ambos lados. Coge una plancha eléctrica y recubre su superficie con papel de horno, agrega un chorro de aceite de oliva sobre él y en el momento en que esté caliente extiende el pescado encima. Pon el pescado con la piel para arriba y déjalo así durante tres minutos, mientras tanto aprovecha para preparar el aliño, pica muy bien el ajo y el perejil, mételo en un frasco con aceite de oliva y mézclalo. Dale la vuelta a la lubina para que se haga por la otra cara y termina aliñando el pescado.

Las albóndigas caseras son uno de esos alimentos que puedes hacer cantidad de más para distribuirlo en varias comidas o congelarlo para consumirlo más adelante. Si quieres una versión más saludable del producto, opta por utilizar el pollo, el pescado o las verduras como ingrediente principal. Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, se atreve con unas de lentejas con salsa de tomate en su canal de Simple Blending.

Albóndigas de lentejas con tomate

Ingredientes

• 400 g de lentejas cocidas.
• 100 g de copos de avena.
• 2 ajos.
• 1 cebolla.
• Pimienta negra.
• Orégano.
• 6 cucharadas de salsa de tomate.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.

Elaboración:

Pela y corta la cebolla en trocitos menudos, échala en una sartén junto con los dientes de ajo picados. Deberías añadir previamente dos cucharas de aceite en el fondo de la sartén. Saltéalos hasta que estén pochados. Luego tritura los copos de avena y pásalos para un bol, deposita también las lentejas e incorpora el orégano, una pizca de pimienta negra y la cebolla y el ajo que tenías reservados. Mezcla todo con un utensilio y dale forma a la masa con las manos. Una vez que tengas todas las albóndigas, dóralas en una sartén y echa la salsa de tomate. Remueve de nuevo y ya estarían listas para servir.

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Allen Rad en Unsplash.