La temporada de esquí está en su punto más alto. Son muchos los amantes de este deporte los que están deseando pisar las pistas de nieve que se distribuyen por todo el país. Si bien es cierto, muchas otras personas, aunque interesadas, no se animan a subirse a unos esquís o tabla de snow por miedo a sufrir una posible caída que acabe mal.

Aunque una mala caída puede resultar en una lesión más o menos complicada, es cierto que existen ciertos hábitos que puede reducir el riesgo a sufrir estos daños o, al menos, que sean lo menos graves posibles.

"Para esquiar utilizamos principalmente los músculos de las piernas, el core y algunos músculos de los brazos y la espalda que nos sirven para mantener el equilibrio", explica Sergio García Herrero, fisioterapeuta, director de formación Hyperice en Iberia y propietario de TG Sport Clinic.

Por eso, rescuerda que "es importante crear una rutina que fortalezca estos grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones a la hora de practicar este deporte, valiéndose de ejercicios de calentamiento y estiramientos, así como de aparatología técnica como son las famosas pistolas de percusión que ayuden tanto en la preparación como en la recuperación muscular".

¡Prepárate en casa!

Así, los expertos de Hyperice proponen esta rutina para hacer en casa que tiene como objetivo fortalecer cuádriceps, glúteos, lumbares y gemelos, entre otros, que se basa en cuatro sencillos pasos:

• Calentamiento muscular

Preparar los músculos para cualquier ejercicio, independientemente de su intensidad, es esencial para subir su temperatura corporal y mejorar la elasticidad. Así, para calentar esas zonas que más se utilizan en el esquí se podría combinar un ejercicio de comba suave durante unos 5-10 minutos. Es aconsejable también ayudarse de aparatos como el Vyper 3 de Hyperice para realizar automasajes breves en los principales grupos musculares que se activarán durante este calentamiento con comba. Esto ayudará a elimina la tensión y relajar los músculos.

• Ejercicios de fortalecimiento

Aunque trabajar los músculos como un todo es esencial, es cierto que para practicar esquí hay que otorgar una fuerza extra a las piernas, los glúteos, la espalda baja y el core. Así, la plancha, las sentadillas y la elevación de talones son ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa en unos 20 minutos.

• Trabajar el equilibrio y la estabilidad

El equilibrio es la base para un buen esquiador. Por eso, trabajarlo en casa previa visita a la pista es tan importante. Sentadillas con una pierna, elevaciones de pierna laterales o de los talones con una sola pierna son buenas opciones para entrenar el equilibrio. Sin embargo, es importante cuidar esa otra parte que se mantiene estática durante el entrenamiento mientras se entrena la otra. Para ello, mientras una pierna se ejercita, es recomendable aliviar la otra con un pequeño masaje y aplicando calor.

• Recuperación y descanso

Al igual que el calentamiento, la recuperación muscular es de suma importancia para evitar lesiones. Así, es importante estirar todas las zonas que se han ejercitado y, por supuesto, un buen descanso por la noche. A esto hay que sumarle el plus que aportan aparatos como las pistolas de percusión y las botas de compresión de aire. Estas últimas, de hecho, contribuyen a aumentar la circulación y reducir el dolor y la tensión en las piernas.

"Lo más importante de una rutina de preparación muscular es mantener la constancia. Aunque la temporada de esquí acabe en unos meses, es cierto que hay que continuar trabajando los músculos para evitar que, cuando lleguen de nuevo los meses invernales y las pistas vuelvan a abrir, haya que emplearse a fondo desde cero para fortalecerlos de nuevo", asegura Sergio García Herrero, fisioterapeuta, director de formación Hyperice en Iberia y propietario de TG Sport Clinic.