Cuando cocinamos podemos provocar una pérdida de vitaminas y minerales y facilitar la aparición de compuestos poco saludables. Los expertos aportan recomendaciones para evitar esta situación entre las que destacarían:

1-Escoger alimentos de temporada

Reducir la pérdida de nutrientes y favorecer el aprovechamiento empieza cuando acudimos a la compra. Se recomienda elegir alimentos de la localidad, de temporada y ecológicos.

2-Evitar, en lo posible, los productos procesados

Algunos aditivos actúan sobre los nutrientes provocando, por ejemplo, pérdidas de vitaminas (A, C y E, entre otras).

3-Conservar de manera correcta.

La humedad y la temperatura son factores que influyen en la conservación y mantenimiento de los nutrientes de los alimentos. Lo más adecuado es disponer de un lugar fresco, seco y protegido de la luz (como una despensa alejada de fuentes de calor o una nevera con control de humedad y temperatura).

4-Seguir un proceso de cocinado correcto, adaptado al alimento.

Las verduras de hoja (como la lechuga) se consumen al completo, incluyendo las hojas exteriores (más verdes y ricas en clorofila, vitaminas y minerales). Las hortalizas no deben ser mantenidas en remojo, se lavan enteras y se cortan al final, justo antes de cocinarlas (en trozos grandes si se van a cocer en agua o a asar y pequeños si los vas a saltear con aceite). La fruta se consume limpia y con piel, si es posible, porque en ella se encuentra la mayor cantidad de antioxidantes.

5-Consumir los alimentos en el menor tiempo posible

Organiza tus menús semanales y haz la compra en función de los ingredientes que necesites para reducir el tiempo de almacenamiento y evitar que se estropeen.

6-Elegir correctamente el método de cocinado

Durante la elaboración, los alimentos suelen perder nutrientes de interés para la salud. Esta pérdida se produce en función de la temperatura aplicada, el tipo de alimento, los ingredientes añadidos y el sistema de cocinado (al vapor, en seco, con aceite o con agua). De manera general, se recomienda cocer a la temperatura más baja y el menor tiempo y cantidad de agua posibles.

Las técnicas que no emplean agua (como horneado y vapor, por ejemplo) se consideran más eficaces para conservar los nutrientes. El salteado rápido con aceite es una buena opción que reduce la pérdida de vitaminas del grupo B y mejora la absorción de carotenos y vitaminas.

7-Reducir al mínimo el tiempo de cocción

Con las verduras, lo más recomendable sería realizar una cocción corta y enfriar al final, para conservar mejor los nutrientes, la textura y el color. Para hervir se debe emplear la menor cantidad de agua y tiempo posibles, pudiendo añadir vinagre o limón (para reducir la pérdida de vitamina C) y enfriando al finalizar.

8-Cocinar a la temperatura adecuada

De manera general, si vas a emplear el horno, por ejemplo, se recomienda aplicar bajas temperaturas, aunque tardes un poco más.