El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, ya que se encuentra, fundamentalmente, en los huesos y dientes. De hecho, el 2% del peso corporal de un adulto es calcio y nuestro organismo es capaz de almacenar más del 99% del calcio para ayudar a nuestros dientes y huesos a ser resistentes. Asimismo, es el encargado de formar el esmalte, conservar los dientes sanos y prevenir las caries, además de que el corazón, los músculos y los nervios necesitan calcio para funcionar correctamente y resulta esencial para la buena salud de nuestra piel.

Por todo ello, debemos incluir este mineral en nuestra dieta diaria, si bien es más necesario aún su ingesta en mujeres a partir de los 40 años. Hay que tener en cuenta que, en determinadas etapas de la vida, por ejemplo, cuando se llega a la menopausia, el organismo sufre una serie de cambios, a nivel hormonal y óseos. El calcio aquí juega un papel fundamental pues ayuda a prevenir la osteoporosis, entre otros aspectos. En este sentido, es importante contar con un aporte adecuado de lácteos, pues durante la menopausia la capacidad de absorción del calcio también disminuye.

Entonces, ¿cuánto calcio debemos tomar? Según los expertos, el límite máximo recomendado es de 2500 miligramos al día, para adultos de 19 a 50 años, mientras que para los mayores de 51 años, el límite es 2000 mg al día. Eso sí, no debemos ingerir cantidades desproporcionadas ni tomar suplementos que aumenten la dosis recomendada, ya que el exceso de calcio puede acarrear problemas de salud.

¿Qué alimentos incluyen calcio?

Teniendo ya clara la importancia de incluir el calcio en nuestra dieta, vamos a enumerar qué alimentos pueden proporcionarnos el calcio que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento:

– Todos los lácteos: leche de vaca, queso, yogur o mantequilla. O bien otros tipos de leche, como la de almendra, de soja o de arroz.

– Pescados: Los pequeños huesos de la sardina son los encargados de aportar una buena dosis de calcio, mientras que el  salmón ahumado o el marisco también son una buena fuente de calcio.

– Legumbres: Además de ser muy bueno para la dieta, ya que incluye fibra y proteínas, cabe señalar que la soja es de las legumbres más ricas en calcio.

– Frutos secos, fundamentalmente las almendras, que también son muy buenas para nuestro corazón.

– Frutas, entre ellas, los higos, kiwi, frambuesa, limón, ciruelas o la papaya.

– Semillas, como las de girasol y sésamo.

– Huevo: en su yema es donde se encuentra este nutriente.

– Verduras como la col rizada o brócoli, que son las que más calcio pueden aportar a nuestro organismo.

– El tofu, ya que proviene de la soja.